4 cviky k formování celé postavy

Je to vlastně celkem prosté. Pokud chceme posilováním „jen“ zformovat postavu a nepřejeme si extrémní nárůst svalové hmoty, bohatě stačí posilování se zátěží vlastního těla, žádná externí není třeba. Ale i posilování s vlastní váhou může být ošidné – cviků najdeme nekonečné množství a vybrat si je snad ještě těžší, než se zorientovat v posilovně. A přitom je to relativně jednoduché. Na všechno, včetně problémových partií, nám stačí čtyři (správně prováděné) cviky.

Nenechte se zmást, veškeré posilovací vybavení, kardio nebo protahovací stroje jsou jen „náhražky“ přirozeného pohybu, který můžeme provádět prakticky kdekoliv. Jestliže nechceme cvičit izolované svaly nebo jejich skupiny (protože ano, to se pak bez činky neobejdeme) a stačí nám komplexní trénink, potřebujeme pouze cviky, jejichž kombinací zapojíme doslova každý sval na našem těle. Včetně problémových partií! A všechny ty cviky známe.

„Tricepsový klik“

Sedíte na židli, podepřete se rukama, sesunete hýždě, vzepřete se na nohách a začnete pumpovat. Kdo by neznal tento vlastně asi nejjednodušší způsob trénování (nejen) tricepsu? Jak ale cvik správně provést?

• Dlaně bychom měli mít na úrovni ramen, maximálně o trochu šíř.
• Bedra držet co nejblíže židli, neposouvat je dopředu (a tím nepřenášet váhu na nohy).
• Nohy máme natažené a položené o paty – pokud potřebujeme snížit zátěž, pokrčíme kolena a chodidla dáme blíž židli. Bedra ale zůstávají!
• Pokud chceme naopak ztížit, můžeme provádět klik hlouběji, nebo si narovnané nohy položit na balón.
• Ramena tlačíme dolů od uší, snažíme se trénovat trapéz co nejméně.
• „Klik“ provedeme tak, že pokrčíme lokty ne víc než do pravého úhlu, při vzporu je nemáme úplně narovnané.

Co cvičíme? Především triceps, ale také ramena a celé paže, trapézy, mezilopatkové a prsní svaly.

• Tip Mimibazaru: Pro správné provedení a tipy na obměnu hledejte tutorialy pod anglickým názvem pro „kliky o židli“ - „chair dips“.

Kliky

Ať už cvičíte lehčí variantu od kolen nebo si „troufnete“ na pánský, kliky jsou tak variabilní a komplexní cvik, že se bez něj neobejdeme.

• Začněte s kliky, které zapojují více svalových skupin – bude to jednodušší. Nejlehčí klik je v pozici dlaní o něco šíř, než je šířka ramen – v takovém případě zapojíme i silné prsní a mezilopatkové svaly.
• Snažte se do kliku co nejhlouběji – pomalu dolů, rychle nahoru (dolů nádech, nahoru výdech). Ale opět – ne do propnutých loktů.
• Držte pevně hýždě a břicho, pánev neprověšujeme dolů – to nám klik neprohloubí, jen ničí záda.
• Tip pro začátečníky: Úplně nejjednodušší klik, se kterým můžete začít, je klik ve stoje o zeď (popř. mezi zárubněmi dveří).
• Tip pro pokročilé: S kliky si můžete různě hrát, záleží na pozici dlaní a držení loktů, které svaly zapojujeme nejvíce. A pokud jsou kliky jednoduché, zkuste na jedné noze nebo na jedné ruce.

Co cvičíme? V podstatě vše od hýždí nahoru.

• Tip Mimibazaru: Pro správné provedení a tipy na obměnu hledejte tutorialy pod anglickým výrazem pro kliky „push-ups“.

A pokud máte chvíli času, můžete se podívat na 100 různých druhů kliků na různé svalové skupiny, pro různé úrovně pokročilosti a... třeba je i vyzkoušet. Od nejlehčích po nejtěžší!

Dřepy

Pokud si představujete dřep takový, jaký jsme jej dělali na základních školách, hezky kolena u sebe, až na zem a s výskokem a vzpažením, vězte, že takovému cvičení už odzvonilo.

• Nohy na šířku pánve.
• Kolena držíme celou dobu dřepu za špičkami (nejdou nám v ose před palce u nohou).
• Jdeme do dřepu, který vypadá, jako bychom seděli na pomyslné židli.
• Zastavíme se, když naše kolena mají pravý úhel (pokročilejší půjdou níže).
• Hrudník držíme lehce prohnutý, zpevněné břicho.
• Tip pro pokročilé: Můžeme přidávat váhu, pokoušet se o dřep na jedné noze, trénovat výdrž, zapojit horní polovinu těla, stát na bosu...

Co cvičíme? Především hýždě, přední a zadní strany stehen, lýtka. Zapojujeme také svaly okolo bederní páteře. Podobné svalové skupiny cvičíme i při výpadech, ty jsou ale namáhavější na klouby a celkově náročnější na provedení.

• Tip Mimibazaru: Pro správné provedení a tipy na obměnu hledejte tutorialy pod anglickým výrazem pro dřepy „squats“.

Prkno

O tomto neuvěřitelném cviku, který krásně formuje břicho, posiluje záda, paže, nohy a hluboký stabilizační systém, jsme už psali dříve. Tento cvik je natolik komplexní a zdravý, že si zasloužil samostatný článek.

• Tip Mimibazaru: Pro správné provedení a tipy na obměnu hledejte tutorialy pod anglickým výrazem pro prkno „plank“.