Zobrazit přihlášovací formulář

Začínáte s fitness? Tohle vám pomůže

  • Publikováno:
Začínáte s fitness? Tohle vám pomůže

Možná máte v hlavě pár měsíců takový nápad. Nápad, že tento rok je tím, kdy začnete cvičit a starat se o své tělo. Protože... vlastně proč ne? Možná jsme si to dali jako předsevzetí, možná nás trošku straší blížící se léto, možná máme úplně jinou motivaci – a každá je správná. A tak jste se možná začali poohlížet po tom, jak, kde a s kým vlastně začít. Chce to něco efektivního, ale ne moc těžkého, něco, při čem nás nebude nikdo nutit poskakovat ve skupině, ale zároveň se budeme moct podívat, jak se to vlastně dělá...

...spoustě z nás z takové rozvahy vypadne klasické posilování. Ty tam jsou doby, kdy jsme žili v přesvědčení, že kdo chodí do posilovny, tomu narostou svaly, že se nevejde do dveří. Stále více a více vchází do povědomí fakt, že jenom se spalovacím cvičením se moc daleko při formování postavy nedostaneme. Zdvihání vah, byť malých, má své nezastupitelné místo jak ve tvarování naší postavy, tak v podpoře metabolismu a prevenci některých chorob souvisejících s pohybovým aparátem (když budou posílená, nebudou bolet třeba záda).

Jak to tedy udělat, když se rozhodnete, sbalíte si tenisky, ručník a převlečení, a vyrazíte do posilovny?

Vsaďte na volné váhy. Volné váhy znamenají takové, se kterými cvičíte, aniž by vám pomáhal stroj. Mluvíme tedy o činkách, kettlebellech a podobě. Mnohem lépe se naučíte techniku a u každého cvičení zapojíte více svalových skupin.

Dělejte kombinované cviky. Nehledě na to, co vidíte kolem sebe, pro začátek je více než vhodné dělat kombinované, nikoliv izolované dřepy. Není vhodné přijít poprvé do posilovny a chtít cvičit každou svalovou partii zvlášť. Jednak tam strávíte mládí, protože těch svalů, které jde trénovat, máme na těle doopravdy hodně, na druhé straně ale také potřebujeme svaly naučit, jak spolupracovat a držet pohromadě.

Mějte plán a držte se ho. A teď nemluvíme o tom, co vlastně v posilovně děláte, ale že tam vůbec jste. Nemusíte mít natvrdo řečeno, že budete chodit každé pondělí, středu a pátek, ale hezky z týdne na týden si připravte harmonogram, kdy půjdete, a jděte, i kdyby se vám sebevíc nechtělo. Udělejte si z toho prioritu a zkuste svůj další program podřídit tomu. Je to prostě neměnná část týdne.

Necvičte každý den. Frekvence cvičení se musí podřídit rychlosti a schopnosti regenerace. Pokud svaly nebudou regenerované a dostatečně vyživené, bude každé další cvičení kontraproduktivní. Třikrát, maximálně čtyřikrát týdně je na dlouhou dobu akorát.

Trénujte každou svalovou skupinu jednou týdně. Za jeden trénink nestihnete procvičit všechny svaly, to dá rozum. Každý sval by ale měl být na pořadu dne jako priorita alespoň jednou týdně. Je jasné, že když budete cvičit záda, dostane se ke slovu i triceps, pak ale bude trénink, kde se zaměříte více na paže, ale i tam se dostanou ke slovu záda.

Naučte se techniku s malou váhou. Mnoho z nás přepadne touha vyzkoušet si, kolik toho vlastně zvládneme, jak těžkou váhu jsme schopni unést, vytlačit nebo zvednout. Tomuto pokušení bychom se ale měli vyhnout, protože při jakémkoliv cvičení si můžeme pěkně ublížit, neděláme-li ho správně. Proto je dobré na začátku cvičit s lehčími váhami a vypilovat techniku. Takový ryze technický trénink není na škodu zakomponovat jednou za čas i později, když už jste zkušení.

Buďte opatrní, váhu přidávejte, ale postupně. Není třeba co trénink to těžší váhu. Můžete si přidat o dvě opakování navíc, můžete přidat o jeden dva cviky. Ale s váhami opatrně. Stejně tak při manipulaci s nimi. Možná jste doposud neměli potíže se zády nebo klouby, když to ale přeženete, můžou se dostavit.

Odpočívejte a regenerujte. Spánek, jídlo, pitný režim, celkový odpočinek. To všechno je nutné pro to, aby se svaly aktivizovaly zdravě a efektivně.

Nekazit si to jídlem! Vyhýbat se fastfoodu a sladkým sodovkám by pro začátek mělo stačit. Nezanedbávat proteiny, těmi se svaly krmí, dost vody a ovoce a zeleniny! A kdyby se nám chtělo omezit alkohol, přestat s kouřením a podobně, bylo by to ideální.

Líbil se vám článek? Podělte se o něj s přáteli

Články mohou komentovat pouze přihlášení uživatelé

Komentáře k článku