5 tipů, jak zvýšit příjem bílkovin. Podporují hubnutí, imunitu i regeneraci tkání

Jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Najdeme je ve všech tkáních, jsou důležité pro stavbu svalů, kostí, pokožky, pro funkci imunitního systému, nebo třeba pro tvorbu enzymů a hormonů. Jedná se o makroživinu, kterou nezbytně potřebujeme. Víte ale, kolik bílkovin byste měli za den sníst, jak je do stravy doplnit a které jsou ty nejlepší? 

Stále ještě mezi hodně lidmi panuje mýtus, že bílkoviny neboli proteiny jsou vhodné pouze pro sportovce, kteří podávají nějaký výkon. Řada z nich si je spojuje především s velkým nárůstem svalové hmoty. Ale aby k němu došlo, je kromě příjmu bílkovin podmínkou především velmi intenzivní silový anaerobní trénink, bez něj svaly jen tak růst nebudou. 

Je důležité uvědomit si, že strava bohatá na proteiny by měla být součástí každodenního jídelníčku dospělých, ale i dospívajících, dětí a také seniorů, a to jak mužů, tak i žen. Jde totiž o nejdůležitější makroživiny potřebné pro naše tělo. Protože ale na rozdíl od tuků a sacharidů si tělo bílkoviny neukládá a netvoří si rezervy, ze kterých by mohlo později čerpat, je třeba je pravidelně doplňovat. Nic se ale nemá přehánět. Nadměrný příjem proteinů totiž může vést k velké zátěži pro ledviny kvůli přítomnosti dusíku v molekulách bílkovin a celkově k únavě organismu. Je proto třeba si jejich množství hlídat.

Doporučené hodnoty příjmu bílkovin

“Pro jednoduchou orientaci platí jako optimální příjem pro běžného dospělého cca 1 g bílkovin na 1 kg ideální hmotnosti. V případě silových a výkonnostních sportů jsou pak hodnoty vyšší (1,2 – 2,0 g / kg hmotnosti i více),” říká Ing. Lukáš Vrána, výživový poradce a školitel programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan. Pro děti předškolního a školního věku je základní doporučená dávka přibližně 0,9 g na kg hmotnosti. Váží-li tedy dítě 20 kg, jeho potřeba bílkovin činí 18 g bílkovin za den. 

TIP REDAKCE

Pokud byste chtěli přesnější čísla nebo si nejste jisti, poradí vám kvalifikovaný výživový poradce; podle místa bydliště ho najdete např. zde www.one2onediet.cz. 

Jak poznat možný deficit?

Podle výživového poradce Lukáše Vrány se můžete zaměřit na několik obecných znaků. Mezi základní ukazatele patří: ztráta svalové hmoty, nekvalitní vlasy/nehty a kůže, pocit hladu krátce po jídle, noční buzení hladem aj.. Velmi častým projevem bývá také zvýšený pocit hladu a velká chuť na sladké. Přesnou diagnostiku, tzv. hypoproteinémii, ale může stanovit pouze lékař. 

Jak bílkoviny ovlivňují hubnutí

Protein je nejsytější makroživinou, která navíc snižuje chuť k jídlu, čímž napomáhá snížení příjmu kalorií. Trávení bílkovin je navíc velmi pomalé a tělo na něj spotřebovává hodně energie, což je při hubnutí žádoucí. Provedené výzkumy potvrdily, že přijímáním proteinu, který by měl tvořit přibližně 25 - 30 % celkové denní stravy, se zvýšilo množství spálených kalorií až o 100.

5 tipů, jak proteiny zařadit do jídelníčku

1. Zakomponujte bílkoviny do každého jídla

Pečivo s marmeládou nebo třená bábovka není ta pravá snídaně. Kontrolujte, zda v hlavních jídlech (snídaně – oběd – večeře) máte nějaký zdroj bílkoviny. Může to být jogurt (lépe řeckého typu/skyr), vejce, maso, sýry nebo luštěniny.

2. Nezapomínejte na svačiny

Svačiny nemusí mít jen podobu ovoce nebo zeleniny. Vhodný je i mléčný produkt (jogurty, tvarohy aj.) nebo proteinová tyčinka s obsahem bílkovin (zde je nutné si opravdu dávat pozor na kvalitu a složení).

3. Nevyhýbejte se luštěninám

Luštěniny jsou zdrojem celé řady prospěšných látek, a navíc obsahují i bílkoviny. Je vhodné je kombinovat s komplementárním (doplňkovým) zdrojem bílkovin, jako jsou obiloviny. Zkuste je zařadit alespoň 1x týdně do svého jídelníčku.

4. Můžete přidat i doplněk 

Pokud sportujete, nebojte se sáhnout po specializovaném produktu. Mezi nejkvalitnější patří mléčné bílkoviny, nejlépe na úrovni nativního proteinu. Z hlediska koncentrace jsou pak vhodnější tzv. izoláty.

5. Omezte vysoce zpracované potraviny (UZPP)

Koncentrace bílkovin je v těchto typech jídla nižší v porovnání s běžnou a vyváženou stravou. Namísto polotovarů si jídlo s vhodným poměrem makroživin připravujte sami.