Jednoduchá cvičení, která spalují nejvíce kalorií

Zařazení doslova jakéhokoliv pohybu do svých návyků pomáhá snižovat váhu a je zdravé, to je jasné. Ale strategické plánování jídelníčku i pohybu může pomoct shazovat přebytečná kila rychleji. Když už přejdete ze stavu „je dobré dělat aspoň něco“ do fáze, kdy byste chtěli „aspoň něco“ vyměnit za něco efektivnějšího, zkuste některá z následujících cvičení. Pěkně seřazeno od těch, která kalorií spalují nejvíc.

Absolutní číslo spálených kalorií je samozřejmě nezjistitelné, ovlivňuje ho spousta faktorů. Čím máte větší váhu, tím cvičením s ní více spalujete. Intenzivnější spalování je zapříčiněno také vyšší svalovou hmotou (protože svaly jsou aktivní tělesná hmota, ty spalují energii). Uvedené energetické rozmezí je orientační pro lidi s váhovým rozpětím 65 – 95 kg a nijak nad ani podprůměrnou stavbou svalů.

Zajímavým jevem je tzv. dodatečné spalování. Tedy spalování nejen při samotné aktivitě, ale i zhruba hodinu po ní. Dodatečné spalování lze prodloužit a zintenzivnit, stačí cvičení malinko modifikovat.

• Skákání přes švihadlo

Spálíte: 660 – 990 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Skákání přes švihadlo je, ačkoliv se nezdá, velmi zdatný spalovač energie. Abyste zapojili více paže a ramena, pořiďte si švihadlo se zátěžovými rukojetěmi nebo připevněte závaží na zápěstí.

• Kickbox

Spálíte: 580 – 860 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Klíč je opět v intervalech velké námahy a odpočinku. Tentokrát jde o poměr 3:1, tedy 90 vteřin intenzivních úderů, 30 vteřin odpočinku.

• Běh (rychlost km/7min)

Spálíte: 560 – 840 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Po ranním běhu se váš metabolismus zrychlí na celý den, dodatečné spalování má tedy extrémně dlouhodobý efekt. Zintenzivnit ho můžete zařazením sprintů a odpočinku, ideálně v poměru 2:1, tedy minuta intenzivního běhu, 30 vteřin chůze.

• Cvičení s Kettlebelly

Spálíte: 550 – 820 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Jedna hodinová lekce má až 36 hodin přesah co se spalování týče. Je to proto, že kromě aerobního pohybu zapojujeme také intenzivní posilování svalů, tedy aktivizaci svalové hmoty, která ke svému provozu prostě spalovat energii potřebuje. Pro co nejlepší výsledek je třeba doopravdy poctivě dodržovat pitný režim a tady naopak nedělat mezi jednotlivými cviky pauzu. Střídejte partie, velké a malé svaly, zatěžujte horní a dolní polovinu těla. Maximální odpočinek po dokončení tří cviků (na paže, trup a nohy) je 15 – 20 vteřin.

• Rotoped

Spálíte: 490 – 740 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Plánování intervalů vám pomůže nejen rychleji spalovat, ale také se přespříliš nesoustředit na námahu u cvičení. Počítejte jednominutové intervaly. První interval jeďte 10 vteřin intenzivně, 50 odpočinkově. Druhý interval 15 vteřin intenzivně, 45 odpočinkově. A tak pokračujte dále. Až bude poměr 50 : 10, začněte zase od začátku. Nezapomínejte si kromě přidávání času také zvedat odpor! 

• Veslovací trenažér

Spálíte: 480 – 710 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Trik pro zařazení veslování do co nejefektivnějšího tréninku je jeho střídání s dalšími cviky. Jelikož veslováním zatěžujete relativně rovnoměrně všechny svalové partie, jsou připravené a rozehřátě. Střídejte jednu minutu intenzivního veslování s 30 – 60 vteřinami kliků, podporů na předloktí a dřepů.

• Schody (77 schodů za minutu)

Spálíte: 450 – 670 kcal/hod   

Jak na efektivnější spalování: Běhání schodů je skvělým mixem aerobní a anaerobní aktivity, tedy nejen spalujete energii, ale zároveň posilujete svaly (zejména dolních končetin – přední stehna, hýždě, lýtka). U běhání schodů zvažte zapojení paží a přidání zátěže – stačí půl až dvoukilová činka do každé ruky.

• Elliptical

Spálíte: 320 – 480 kcal/hod

Jak na efektivnější spalování: Není třeba žádný speciální systém, jenom nenechávejte celou dobu stejnou zátěž a rychlost. Měňte obojí tak často, jak to jenom jde, ideálně v intervalech okolo 3 minut.