Problémy se spánkem v těhotenství a jejich řešení

Podle výzkumů a statistik má problémy se spánkem v těhotenství až 80 % žen. Což je překvapivé číslo, protože každá, kdo má těhotenství své a svých kamarádek za sebou, by řekla, že těch procent musí být mnohem více. A všechny maminky se shodují taky na příčinách nespavosti. Ne a ne se pohodlně napolohovat, křeče, nucení na záchod, prapodivné sny a těžký žaludek. Co s tím?

Také jste slyšeli tu nehoráznou výmluvu, že nespavostí v těhotenství nás příroda připravuje na nevyspání během péče o dítě? Pokud ano, má příroda poměrně neefektivní a drastické metody. Připravovat se na tíhu spánkové deprivace společně se záplavou hormonů tím, že si systematicky odčerpáváme síly, nezní zrovna logicky. Opouštět těhotenství a vstupovat do mateřství s dlouhodobou únavou není rozhodně žádoucí.

V prvním trimestru se ženy potýkají spíš s opačným problémem, nadměrnou spavostí.  Během druhého trimestru se na chvíli vše stabilizuje, a (pokud není nastávající maminka v extrémním stresu) spánek se na chvíli vylepší. Jenže to je jen klid před bouří. Třetí trimestr už bývá ve znamení nespavosti jako standardu.   

Ve tři ráno plně při vědomí. Zvýšená hladina hormonů a zejména progesteronu může působit jako stimulant (i když zároveň by měl mít spánek povzbuzující účinky. Hormony jsou zvláštní věc.). Řešení: Udělejte ze spaní plánovaný rituál. Navykněte tělo i mysl chodit spát každý den ve stejnou hodinu, ve stejnou hodinu vstávat. Pokud nemůžete usnout nebo se uprostřed noci vzbudíte a máte jistotu, že jen tak znovu neusnete, vstaňte a jděte do minimálně osvětlené místnosti dělat něco doopravdy nudného. Například čtěte náročnou knihu, podívejte se na video, které znáte zpaměti a tak dále. Rozhodně nedělejte nic užitečného, jako je třeba žehlení! A určitě nerozsvěcujte moc světla.

Nemůžete se uvelebit. S rostoucím bříškem se zmenšuje počet pozic, které jsou vhodné a pohodlné ke spánku. Řešení: Můžete si pořídit speciální podložky a matrace, poradit se s lékařem, jaké polohy jsou nejvhodnější pro spaní v těhotenství. Obecně platí, že nejlepší je spaní na levém boku – usnadňuje průtok krve, pomáhá fungovat ledvinám, a snižovat otoky končetin.

Máte křeče v nohách. Pravděpodobnou příčinou je to, že miminko utlačuje některé nervy (vedoucí z oblasti bederní páteře), které vedou do dolních končetin, popřípadě se kvůli tomuto permanentnímu tlaku mění cirkulace krve. Řešení: Pokud vám lékař řekne, doplňujte vápník a hlavně hořčík. Před spaním zkuste protahovací cvičení, nohy je také dobré promasírovávat.

Potřeba na malou. Permanentně. Časté močení bývá také na začátku těhotenství, s velkým úspěchem ale slaví návrat ve třetím trimestru. Příčina je jasná, rostoucí miminko a zvětšující se děloha utlačuje močový měchýř (i jiné orgány) a maminka má pocit nutnosti mnohem dříve, než je normální kapacita močového měchýře naplněna. Řešení: Je těžké. Vlastně se s tím nedá tolik moc dělat, ale jistým způsobem alespoň ukáznění potřeby na malou je regulace pitného režimu – alespoň dvě hodiny před spaním nepít. Ovšem samozřejmě za předpokladu, že pitný režim nezanedbáváme…! Také se vyhýbejte kofeinu a jiným látkám, které působí dehydratačně.

Máte živé a tíživé sny. Na vině je obecně lehčí spaní, těhotné ženy se prostě častěji budí. Tím pádem si své sny i mnohem intenzivněji uvědomují. Svou roli hrají také hormony (koho by to už překvapilo) a celková úzkost, přiznejme si, každá nastávající maminka je více či méně ve stresu. Řešení: Je třeba zapracovat na vnitřním klidu. Meditace, jóga, různé formy relaxace, terapie, cokoliv, co vám pomůže se uvolnit.

Pronásleduje vás poslední jídlo. Jedním z orgánů, které miminko utlačuje, je samozřejmě i žaludek. To způsobuje situace, kdy se žaludeční šťávy dostávají do jícnu, vás pálí žáha, nebo cítíte poslední jídlo i několik hodin po posledním soustu. Kvůli progesteronu se navíc zpomaluje trávení a povoluje ventil mezi žaludkem a jícnem. Řešení: Odpusťte si pikantní, kyselá nebo tučná jídla. Snažte se jíst menší porce po celý den a večeři si dejte o něco dříve. Po jídle si nelehejte (ani při něm), naopak, ideálně se po něm jděte na chvíli projít, ať vám „slehne“. Podobnou službu vám udělá také například spaní v polosedě, kdy se hodně vypodložíte polštáři.