Bolest beder aneb Proč je sedět jako kouřit

I ti z nás, kdo cvičí, dodržují životosprávu a obecně by se dal říct, že žijí zdravě, sem ta pociťují bolest zad v oblasti bederní páteře. A co teprve ti, kteří si na pravidelný pohyb moc nepotrpí. Bolest beder patří k civilizačním chorobám nových generací naprosto neodmyslitelně. A zdaleka ne vždy za to můžou vyhřezlé plotýnky nebo dislokované obratle. I mnohem menší zdravotní obtíže mohou způsobit nepříjemnou a omezující bolest.

Bolest beder nás může vyhnat z postele, když neležíme na kvalitní matraci nebo ležíme moc dlouho. Znepříjemní nám pohyb, chůzi, klid, omezí aktivity. Pomineme teď příčiny bolesti zad, které jsou v kompetenci neurologa a jiných lékařských odborností – plotýnky, nervy, obratle. A půjdeme se bavit o bolesti zad, která se vyvine během času tím, že si neuvědomujeme sami sebe, své tělo, zátěž, kterou na ně vyvíjíme.

I cvičit se dá špatně

Ať už zvedáme váhy, děláme kardio nebo obojí kombinujeme, často si na začátku cvičení (většinou bez odborného dohledu) vybudujeme špatné návyky, které si pak máme tendence držet. Jde především o prohnutí páteře – ne nadarmo slýcháme od trenérů, že máme zpevnit hýždě a břicho. I když se nám zdá, že v takovém případě podsazujeme pánev, ve skutečnosti držíme rovně páteř.

Velmi často se prohýbáme v zádech při cvičení tak, že tlačíme hýždě směrem dozadu a hrudník dopředu. Páteř se tak v bedrech prohne sice ve směru svého přirozeného zakřivení, ale prostě moc. Vzniká tak neadekvátní tah na obratle, plotýnky, nervy a svaly, které se mohou nepřirozenému pohybu se zátěží bránit trvalou změnou své pozice, která pak způsobuje permanentní bolest.

• Velmi často k tomuto pohybu dochází i u tak obyčejného cviku, jako jsou čím dál populárnější dřepy. Pokud cítíte, že páteř prohýbáte, zkuste si nacvičit pozici od pasu nahoru u dřepování vleže na zemi. Jak na to? Lehněte si na záda a zdvihněte nohy do pozice pravého úhlu v pánvi i kolenou (jakoby dřep vleže na zádech). V této pozici se snažte zatlačit páteř dozadu tak, aby se po celé délce dotýkala země – zpevněte hýždě a břišní svaly, kterými páteř zatlačíte do správné pozice. Pak po jedné střídavě spouštějte nohy k zemi se zachováním páteře v nové pozici. Jakmile si natrénujete na zemi, můžete se postavit a začít zkoušet naostro.

Držení těla v běžném provozu

Když si sem tam vzpomenete, zkuste si při chůzi, vsedě nebo vestoje poupravit pozici – zpevnit hýždě, narovnat záda, spustit ramena dolů a dozadu (nepřitahovat je k uším), lehce podsadit pánev. Je to poměrně dost úprav nutných k tomu, abychom se dostali do pozice správného držení těla, že ano? Nesprávným držením těla vyvíjíme nežádoucí tlaky a tahy na všechny tkáně našeho těla, na kosti, páteř, svaly, nervy, oběhovou soustavu... všechno.

Největší riziko? Sedavý způsob života

Stejně, jako jsme dříve považovali za jedno z největších ohrožení našeho zdraví kouření, můžeme směle říct, že neustálé sezení riziko kouření dotahuje. A zatímco proti kouření celkem statečně bojujeme, uvědomujeme si, že je nezdravé a snažíme se ho osobně i plošně odbourávat, se sezením se nám to tolik nedaří.

Svůj pracovní i osobní život velmi často trávíme v pozici vsedě, která tak zaujímá většinu našeho bdělého času. Ano, sedět můžeme i relativně zdravě, když si pohlídáme úhly, vypodložení páteře a hýždí a obecně ergonomii pracovního prostředí, ale upřímně – toto dělá jen zanedbatelné minimum lidí. Zahrnout do toho ale musíme také sezení v autech, prostředcích mhd, doma na gauči a všude, kde se o kvalitní ergonomii snad ani nedá mluvit. Sezení způsobuje hned několik věcí.

• Zkracuje svaly, dochází k disproporčnímu zatížení svalů předních a zadních stehen, hýždí a zad.
• Zpomaluje krevní oběh.
• Blokuje rozsah kyčelních kloubů, jejichž špatná mobilita často může za bolesti bederní páteře.
• Drží špatnou pozici těla, vyvíjí nadměrný tlak na bedra, způsobuje zakulacování zad a ochabování břišního svalstva (které potřebujeme pevné k tomu, aby páteři pomohly s její prací držet tělo).

Co tedy dělat?

Pokud máme problémy s bolestí v bedrech nebo se „jen“ snažíme jim předejít, neobejdeme se bez dvou základních věcí – posilování a protahování. A obojí bychom měli alespoň ze začátku dělat pod dohledem kvalifikované osoby, trenéra, fyzioterapeuta případně lékaře nebo chiropraktika.

Pokud dlouhodobě sedíme, měli bychom si alespoň co hodinu udělat pauzu a dvě tři minuty se procházet, protahovat, rozproudit krev a rozpohybovat svaly a klouby.

Je třeba si také uvědomit, že záda bolí ne jen kvůli zádům. Často za bolesti beder můžou nedostatečné posílené břišní svaly, ale také například slabé a neprotažené svaly na předních a zadních stehnech a hýždích.

A co mají společného bolest beder a kyčle? O této překvapivé souvislosti si můžete přečíst v našem dřívějším článku.