REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK NA TŘI TÝDNY

Milé maminky, dostala jsem do schránky dobré rady na hubnutí od MERILINKY, takže asi to na internetu nenajdete a jsou prostě jiné, jinak řečeno mi to pomohlo zhubnout. Je to trochu náročné na čas si to připravovat, ale kdo ho má, pomůže mu to snížit váhu.
Přesně jsem opsala jak to bylo, v některých jídelníčkách budou chybět ks či gr. anebo jak postupovat při přípravě jídelníčků a také kde sehnat suroviny apod…bohužel neodpovím, takže každý se musí snažit nějak si pomoct, jak se dá,… děkuji za pochopení.
Pro koho je energetický příjem opravdu moc malý, tak bych doporučila si dát 2 VEČEŘI např. si dejte zeleninku nebo jogurtové mléko či malý nízkotučný jogurt apod..čímž se vyhnete vlčímu hladu. Já si dávám pravidelně teplý syrovátkový nápoj (cca 20hod).
Pak ještě jsem si všimla, že v jídelníčku ke svačině je občas ovoce, tak to doporučuji vyměnit s přesnídavkou na zeleninu, anebo ke svačině je lepší si pokaždé dát zeleninku či jogurtové mléko anebo menší jogurtík apod. a zde je, co jsem pro Vás opsala (už mě bolí ruce :o)


REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 1

1 DEN
• SNÍDANĚ : corn-flakes s nízkotučným mlékem (788 kj)
(30g corn-flakes = 468 kj + 2 dcl nízk.mléka = 320 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč + jablko (315 kj)
• OBĚD : plněný pita chléb (1423 kj)
(naplníme 30 g strouh.sýra 30 %, 30 g šunky, kečup, pórek, paprika, rajčata, dáme na chvíli zapéct do trouby)
• SVAČINA : paprika + mrkev (222 kj)
• VEČEŘE : zapečené brambory s česnekem a sýrem (1567 kj), okurkový salát (110 kj)
(200g brambor nakrájíme na kolečka, poklademe do zapékací misky, posypeme strouhaným česnekem, osolíme, 1 dcl zahušt.tatra mléka 4% + lžíce oleje + 30 g nastrouhaného sýra, polijeme brambory a zapékáme asi 20 min.)
- salát : 200g okurky (sladkokys.nálev)
Celkový energický příjem : 4425 kj

2 DEN
• SNÍDANĚ : drůbeží šunka, kyjevský chléb, rajče (750 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : nízkotučný jogurt (360 kj)
• OBĚD : květáková polévka (624 kj)
(50g květáku, 5g hladké mouky, 1 vejce, muškát.květ)
rybí filé po pekařsku + rajčatový salát (1540 kj)
(150g rybího filé, 1 1/2 lžíce oleje, 100g brambor, sůl + zelená petrželka + pepř - porce filé vložíme do ohnivzdorné misky vymaštěné olejem, obložíme plátky brambor a žampiony, přidáme koření a pečeme v mírně rozehřáté troubě, poléváme vlastní šťávou)
- rajčatový salát (130 kj)
(rajčata + cibule, zálivka(citrónová)
• SVAČINA : kiwi + banán (330 kj)
• VEČEŘE : polévka z kuřecích drůbků (400 kj)
(30dcl vývaru z kuřete, 50g kuřecího masa, mrkev, celer, petržel, zelená petrželka, sůl)
- salát s kefírem (300 kj)
(100ml kefíru + 150g okurky)
Celkový energický příjem : 4434 kj

3 DEN
• SNÍDANĚ : 30g nízkotučný tavený sýr, 60g celozrnný dalamánek, paprika (865 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : broskev + hroznové víno 60g ( 304,7 kj)
• OBĚD : rizoto s kuřecím masem (1590 kj)
(100g kuřete, 50g mrkve, 50g hrášku, 10g cibule, 1 lžíce oleje, sůl, zelená petrželka, 30g rýže, červena paprika) - 150g hlávkový salát (110 kj)
(sladkokys.nálev s umělým sladidlem)
• SVAČINA : 150g mandarinky (200 kj)
• VEČEŘE : fazolový salát se zeleninou (1600,7 kj)
(80g fazolí, 40g kukuřice, 1 rajče, 50g okurky, 50g červená řepa steril., 30g cihly, sůl, pepř)
Celkový energický příjem : 4669,7 kj

4 DEN
• SNÍDANĚ : 40g músli s čerstvým ovocem 150g (970 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : nízkotučný jogurt (360 kj)
• OBĚD : krůtí medailonky na žampiónech, rýže 30g (1492,2 kj)
(150g krůtího masa, 1 lžíci oleje, 10g cibule, 10g hladké mouky, 20g žampiónů, sůl, drcený kmín)
• SVAČINA : pomeranč + banán (310 kj)
• VEČEŘE : 150g zaviňáče + zelný salát s jogurtem (432 kj)
Celkový energický příjem : 4666,7 kj

5 DEN
• SNÍDANĚ : 3x knackebrot, 50g rybí pomazánka z netuč.tvarohu, čínského zelí (785 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : jablko + mrkev (276 kj)
• OBĚD : hovězí polévka (400 kj)
(30dcl vývaru z masa, 80g hovězího masa, mrkev, celer, petržel, zelená petrželka, sůl)
zeleninové rizoto s nakládanou červenou řepou (1576 kj)
(50g rýže, 40g hrášek, 40g kukuřice, 100g červená řepa, 100g mrkve)
• SVAČINA : 250 ml kefírové mléko (492,5 kj)
• VEČEŘE : 200g vařená brokolice s 150g pečenými bramborami a 30g sýrem (958,7 kj)
Celkový energický příjem : 4492,2 kj

6 DEN
• SNÍDANĚ : 50g celozrnný chléb Graham, Lučina, 100g papriky (935 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : mandarinky (200 kj)
• OBĚD : kuře na leču, rýže (1740 kj)
(150g kuřecího masa, 20g pórek + cibule, 1 lžíce oleje, 100g paprik, 50g rajčat, 10g rajského protlaku,sůl) pórkova polévka (330 kj)• SVAČINA : 300g ovocný salát (550 kj)
SVAČINA : 300g ovocný salát (550 kj)
(jablko, banán, hroznové víno, broskev, ananas.kompot)
• VEČEŘE : 400g zeleninový salát s tuńákem ve vlastní šťávě a vejcem (1425,1 kj)
(4 listy salátu, 2 rajčata, 100g okurky, 1 paprika, 50g kukuřice, 80g tuńáka, 1 vař.vejce, 30g sýr na strouhání, 5 oliv, 1 lžička oleje)
Celkový energický příjem : 5180,1 kj

7 DEN
• SNÍDANĚ : nízkotučný jogurt, celozrnný rohlík (912,1 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : banán + grep (339 kj)
• OBĚD : boloňské špagety (3200 kj)
(1 lžíce oleje, cibule, česnek, 100g mletého masa, 50g žampionů, rajský protlak, půl dcl vývaru, bazalka, oregano, 150g bezvaječné špagety)
• SVAČINA : rajče, paprika (185 kj)
• VEČEŘE : 250g salát z červené čočky s vejcem (1654 kj)
(100g čočky, 1 vejce, paprika, ledový salát, ocet, sůl, rajčata)
Celkový energický příjem : 6290,6 kj

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 2

1 DEN
• SNÍDANĚ : dalamánek s tvarohovou pomazánkou Budapešť, rajče (781,4 kj)
(80g nízkot.tvaroh, 1/4 dcl nízkot.mléka, sůl, cibule, steril.kapie, koření-sladká paprika)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč + jablko (280 kj)
• OBĚD : 200g pstruh na kmíně, 150g brambory (1251,7 kj)
-150g zelný salát (330 kj)
• SVAČINA : jablko, músli tyčinka (664 kj)
• VEČEŘE : 200g těstovinový salát se žampiony (1865 kj)
(100g vařené těstoviny, 50 g nakládané žampiony, cibule, 50g sterilované papričky, 10g pár vlašských ořechů, 125g bílý jogurt, koření)
Celkový energický příjem : 5172,1 kj

2 DEN
• SNÍDANĚ : 50g namočených ovesných vloček přes noc ve 100% džusu, rozmačkaný banán, 20g rozinek (1171,9 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč (155 kj)
• OBĚD : instantní polévka-Vitana, 50g celozrnné pečivo (938 kj)
- zeleninový salát s rýží (1477,5 kj)
(listy salátu, rajče, paprika, okurka, 50g kuř.masa, 50g rýže. Dressing : 125g bílý netuč.jogurt, pepř, sůl, lžička hořčice a kečupu)
• SVAČINA : mrkev, paprika (180 kj)
• VEČEŘE : 150g kuřecí prsíčka na česneku, fazolový salát (2189,5 kj)
(80g fazole v konzervě ve slaném nálevu, paprika, rajče, pórek, sterilovaná kukuřice, ředkvičky, 20g olivy, hořčice, kečup)
Celkový energický příjem : 6111,9 kj

3 DEN
• SNÍDANĚ : 30g corn-flakes s ovocným nízkotučným jogurtem (848 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : kiwi, mandarinka (210 kj)
• OBĚD : 150g zeleninové rizoto se sýrem (2242,8 kj), hlávkový salát (110 kj)
(50g mrkve, 50g hrášku, 10g cibule, 1 lžice oleje, sůl, zelená petrželka, 80g rýže, červená paprika, 20g eidamu)
- salát : 200g hlávka (sladkokys.nálev)
• SVAČINA : kedlubna, 30g celozrnné pečivo (341,3 kj)
• VEČEŘE : 200g hovězí steak na zázvoru se zeleninovou oblohou
(1 lžíce oleje, koření, zel.obloha : 250g)
Celkový energický příjem : 5182,1 kj

4 DEN
• SNÍDANĚ : 2x knackebrot s drůbeží šunkou, rajče (675,8 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : 0,25 l mléčný nápoj Steffi (446 kj)
• OBĚD : špenát zapečený s těstovinami a sýrem (2119,6 kj), mrkvový salát s ananasem (321,5 kj)
(200g špenát, 100g těstoviny, 40g sýr, 1 lžíce oleje)
- salát : 100g mrkve, 50g kompot.ananasu
• SVAČINA : červená paprika (100 kj)
• VEČEŘE : krůtí čína s ananasem, rýže, zelenina (2369 kj)
(150g krůtích prsou, cibule, česnek, sůl, chilli(nemusí), 1 lžíce oleje, podlévat vodou, 50g ananas, glutasol, soj.omáčku, 80g rýže)
Celkový energický příjem : 6031,3 kj

5 DEN
• SNÍDANĚ : 150g ovocný tvaroh bez tuku, 5 piškotů (580 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : mandarinky (200 kj)
• OBĚD : zapečené brambory s česnekem, cibulí a sýrem (1667 kj), okurkový salát (110 kj)
(200g brambor nakrájíme na kolečka, poklademe do zapékací misky, posypeme strouhaným česnekem, cibulí na kolečka, osolíme, popepříme, 1 dcl zahušť.tatra mléka 4% + 1 lžíce oleje + 30g nastrouhaného sýra, polijeme brambory a zapékáme asi 20 min.)
- salát : 200g okurky (sladkokys.nálev)
• SVAČINA : ledový salát (310 kj)
(listy samotné + bílý jogurt)
• VEČEŘE : salát s drůbežím masem a zeleninou (1335 kj)
(paprika, rajče, kukuřice, ledový salát, cibule, hrášek, nízkotučný dressink z jogurtu : lžička hořčice a kečupu,sůl, pepř, 100g maso)
Celkový energický příjem : 4205 kj

6 DEN
• SNÍDANĚ : 0,25 l pudink z nízkotučného mléka (998 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : okurka, rajče (185 kj)
• OBĚD : 150g dušený králík s mrkví a celerem, 100g bramborová kaše (1437 kj)
(1 lžička oleje, pepř, sůl)
- salát (110 kj)
200g okurky (sladkokys.nálev)
• SVAČINA : jablko + banán (310 kj)
• VEČEŘE : 250g salát z květáku a brokolice, 150g s bílým jogurtem, kečup, koření, 60g dalamánek (1152,4 kj)
Celkový energický příjem : 4192,4 kj

7 DEN
• SNÍDANĚ : 2x racio chlebíček s nízkotučným sýrem, rajče, paprika (966 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : pomeranč + músli tyčinka (470 kj)
• OBĚD : 200g brambory na loupačku, 100g nízkotučný tvaroh, 150g rajský salát (1149 kj)
• SVAČINA : 300g ovocný salát (jablko, banán,hroznové víno, broskev, ananas.kompot) (550 kj)
• VEČEŘE : 100g marinovaný sleď s 150g fazolemi v tomatě (Heinz) (1293,5 kj)
Celkový energický příjem : 4428,5 kj

REDUKČNÍ JÍDELNÍČEK 3

1 DEN
• SNÍDANĚ : 50g celozrnný chléb s tuňákem ve vlastní šťávě, cibule, pepř, okurka (890 kj)
(slijete vodu z tuňáka v konzervě, 50g tuňáka pokladete na krajíc, ozdobíte kolečky cibule a okurky, buďto čerstvé nebo naložené)
• PŘESNÍDÁVKA : 120g grep (126 kj)
• OBĚD : 250g rýžový salát se sterilovanou zeleninou a sýrem (1700 kj)
(80g vařená rýže, sterilovaná kukuřice, červená řepa, hrášek, 30g cihla 30%, koření)
• SVAČINA : 80g jablko (163,8 kj)
• VEČEŘE : 80g brambory, 150g květákový mozeček (1400 kj)
100g zelný salát (126 kj)
(uvaříme květák doměkka, nakrájenou cibulku osmahneme na teflonové pánvi na lžíci oleje, přidáme 1 vejce) zálivka na salát (voda, sůl, pepř,ocet, umělé sladidlo)
Celkový energický příjem : 4064 kj

2 DEN
• SNÍDANĚ : 1 porce 100g domácí músli upražené na sucho s medem, přidat sušená jablka, banán, pár lískových jader a vymačkanou šťávu z 1 pomeranče (1270 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : 100g brokolice (93 kj)
• OBĚD : 150g filé z tresky, 100g bramborová kaše (672 kj)
100g ovocný salát (399 kj)
• SVAČINA : 100g ředkvičky (55 kj)
• VEČEŘE : 250g luštěninový salát s kuřecí šunkou (1575 kj)
(80g fazole s konzervy ve slaném nálevu, šunka, hrách, červená paprika, rajče, pórek, vejce, bílý jogurt, hořčice, koření)
Celkový energický příjem : 4064 kj

3 DEN
• SNÍDANĚ : 2x knackebrot s cottage sýrem, rajče (504 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : banán (126 kj)
• OBĚD : slepičí vývar s masem a zeleninou, 1x konspitz (1500 kj)
(dáme vařit slepici, přidáme čerstvou nebo mraženou kořenovou zeleninu, masox)
• SVAČINA : mrkvový salát (168 kj)
(nastrouháme mrkev a pokapeme citronem, můžeme osladit umělým sladidlem)
• VEČEŘE : 180g špagety s rajskou omáčkou, s česnekem, cibulí, olivami, listy hlávkového salátu (2772 kj)
(uvaříme špagety, na pánvi na 1 lžíci oleje osmažíme cibulku s česnekem, přidáme rajský protlak a pár oliv)
Celkový energický příjem : 5070 kj

4 DEN
• SNÍDANĚ : ovocný tvaroh Vitalinea (360 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : dietní suchar s jablkem (273 kj)
• OBĚD : 150g krůtí špíz na grilu s cibulí, paprikou, celerem, 60g pizza chleba (3760 kj)
(nakrájíme na kousky krůtí prsíčka, pokapeme sojovou omáčkou nebo worchestrovou, napícháme na jehlici střídavě s plátky papriky, celeru, cibulí)
• SVAČINA : 120g grep (126 kj)
• VEČEŘE : houbové rizoto se zeleninou (1533 kj)
150g okurkový salát (84 kj)
(zálivka viz zelný salát)
Celkový energický příjem : 6050 kj

5 DEN
• SNÍDANĚ : 80g kuřecí nářez, 50g eidam 30%, červená paprika, rajče (1213 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : ovocný jogurt se sníženým obsahem tuku (380 kj)
(např. : Jogobella, Vitalinea, Yoplait, Kapucín, Silueta atd.)
• OBĚD : česneková polévka s bramborem, zeleninou a 30g tvrdým sýrem (1150 kj)
• SVAČINA : 30g músli tyčinka (550 kj)
• VEČEŘE : 100g sleď v aspiku se zeleninou, celozrnný chléb (1190 kj)
Celkový energický příjem : 4783 kj

6 DEN
• SNÍDANĚ : 150g ovocný salát, 1x knackebrot (567 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : 80g okurka, rajče (126 kj)
• OBĚD : 200g dušená mrkev s vařeným hovězím masem, těstoviny, tvaroh, hořčice (2016 kj)
(uvaříme hovězí spolu s mrkví, mrkev rozmačkáme s tvarohem a hořčicí vytvoříme jakousi omáčku a podáváme s masem a těstovinou)
• SVAČINA : kiwi, banán (252 kj)
• VEČEŘE : 200g olomoucké tvarůžky s jablkem obalené v bílku (1134 kj)
- zelný salát (126 kj)
(mezi dvě kolečka sýru vložíme plátek jablka, spojíme párátkem a obalíme v bílku s vegetou a celozrnnou moukou a dalším kořením a opečeme na teflonové pánvi na 1 lžíci oleje)
Celkový energický příjem : 4221 kj

7 DEN
• SNÍDANĚ : slunečnicový chléb s plátky banánu (714 kj)
• PŘESNÍDÁVKA : bílý jogurt (315 kj)
• OBĚD : květáková polévka s bramborem, čínský zelný salát s houbami, dalamánek (2200 kj)
• SVAČINA : mrkev, rajče (134 kj)
• VEČEŘE : 150g kuřecí steak s broskví a chřestem, 80g rýže, zeleninová obloha (2646 kj)
(kuřecí prsíčka osolíme a podle potřeby okořeníme, vezmeme půlené broskve z konzervy a poklademe na maso, uvařený chřest rozmačkáme a smícháme s trochou kysané smetany light, prsíčka opečeme na 1 lžíci oleje a nakonec polijeme omáčkou s chřestem, podáváme rýží)
Celkový energický příjem : 6000 kj

Legenda :

Uvedli jsme Vám redukční jídelníček na jeden týden s energetickými hodnotami jednotlivých jídel. Můžete vidět, že se energetický příjem v jednotlivých dnech pohybuje velice nízko okolo 4000 -5000 kj, jsou to samozřejmě orientační hodnoty, ale přesto Vám trochu přiblíží skutečnost. Jestliže budete mít pocitu hladu, můžete bez obav zvýšit dávky zeleninových salátů, zeleninových příloh, syrové zeleniny a ovoce. Záleží především na Vašem denním energetickém výdeji, pokud máte sedavé zaměstnání, měl by Vám tento denní příjem stravy stačit, jestliže chcete shodit nějaká ta kila.
Velice důležitý je příjem tekutin, měli byste denně vypít 2-3 l tekutin ve formě různých druhů čajů, minerálních, nízkokalorických vod. Myslíme tím různé minerální vody označené nápisem Light s náhradními sladidly (aspartam).

Některé doporučované potraviny :

Pečivo :
celozrnné - dalamánek, kornspitz, sojový rohlík, slunečnicový chléb, pšenično-žitný chléb, toustový tmavý, graham atd.
trvanlivé...
Křehké plátky : žitný, graham, sýrový, pšeničný, kukuřičný
Knúspi : zeleninový, sýrový, pšeničný, kmínový
Racio : rýžový, pšenično-rýžový, pšeničný, pětizrnný
Karlovarské suchary : dietní, special
Knackebrot
Mléčné výrobky : výhradně se sníženým obsahem tuku
Sýry :
tavené nízkotučné např. : Lipno, Maratonec, Javorník, Pribina
tvarohové : Cottage, Žervé, Zeleninová svačinka, Boneta, Duko, Pytlák, Zálesák
tvrdé : do 30% tuku v sušině - Eidam, Gouda, Tylžský sýr
ostatní : Olomoucké tvarůžky, Copánky

Některé rady při redukčním programu :

Spoustu jídel lze připravovat na velice malém množství tuku, a nebo téměř bez tuku.
Předpokladem jsou vhodné nádoby v kterých jídlo připravujete. Doporučujeme např. teflonové pánve se silným dnem (elektrickou nebo normální, na kterých lze vařit s minimem tuku. Vhodné jsou také různé keramické zapékací misky, římský hrnec apod. Pro minimalizaci tuku je také vhodné používat mikrovlnné trouby, které obsahují i horkovzdušnou troubu a gril. Horkovzdušných troubách můžete vařit úplně bez tuku, potraviny přitom zůstanou čerstvé a šťavnaté s minimální ztrátou výživových hodnot.
Jestliže se budete snažit vařit bez přidání tuku, nahrazujte jej různými omáčkami a saucy, které si vytvoříte doma nebo koupíte v obchodech např.(sojová, worchestrová omáčka, maggi, klasik, různé bylinkové a kořeněné omáčky, salsy). Můžete používat také vývary z bujónů. Dobrý tip na omezení množství tuku je také tento : do čistého rozstřikovače na květiny smíchejte vodu s olejem v poměru 7 : 1, touto směsí pak můžete stříkat jak nádobí, tak samotné potraviny.
Bujóny jsou také velice vděčné, zvláště večer. Jestliže jste noční ptáci, jistě trpíte večer hlady, můžete si tedy dopřát šálek bujónu, místo hamburgerů a jiných nevhodných potravin a to bez obav, že byste přibrali. Bujón totiž obsahuje minimální množství energie a ještě Vám dodá potřebné tekutiny. Můžete vyzkoušet různé druhy bujónu např. (slepičí, hovězí, zeleninový, bylinkový, houbový, ale také samotný masox).


Centrum Programy snižování tělesné hmotnosti