Projděte se ke krásné postavě

Jedním z nejpřirozenějších pohybů pro tělo je chůze. Ačkoliv je to asi každému jasné, kvůli současnému životnímu stylu zařazujeme chůzi do svého programu stále méně. A to je škoda! Správnou technikou rychlejší chůze tělo spaluje tuky velmi rychle, formujeme postavu, zrychlujeme metabolismus, a to vše vlastně téměř bezbolestně. Jak na to?

Zdravé hubnutí, které nepřináší takové riziko jojo efektu, by nemělo jít rychleji než kilo týdně. Zařazení chůze do své každodenní rutiny nám může až překvapivě rychle takové hubnutí zajistit a mimo to přinést mnoho dalších pozitivních efektů. Chůze je totiž nejen efektivní, ale také zdravá. Nenamáhá tolik klouby jako třeba běh, nevyžaduje žádné speciální náčiní ani extra průpravu. 

Kolik chůzí spalujeme?

To samozřejmě záleží na naší hmotnosti a podílu svalové hmoty. Hrubý průměr spálených kalorií za jednu hodinu ale je:

• Pomalá chůze po rovině, 3 km/h                              740 kJ (180 kcal)
• Normální chůze po rovině, 5 km/h                            850 kJ (200 kcal)
• Rychlá chůze po rovině, 7 km/h                               1600 kJ (380 kcal)
• Rychlá chůze do kopce, 7 km/h                                4200 kJ (1000 kcal)
• Zrychlená chůze po rovině, 6 km/h                           1050 kJ (250 kcal)

Všechny tyto hodnoty jsou pro lidi s hmotnosti okolo 60 kg. S každými zhruba 10 kg navíc si můžete připočíst cca 15 % spálených kalorií.

Pravděpodobně nejvíc nás bude zajímat zrychlená a rychlá chůze po rovině. Protože se správnou technikou nejen spalujeme kalorie a tedy i přebytečný tuk, ale krásně formujeme nohy, záda, břicho a také paže! Abychom shodili asi půl kila, potřebujeme spálit 3500 kcal. Když bychom to přepočítali na hodiny chůze týdně, vychází nám při 60 kg hmotnosti něco okolo 9 hodin, při váze 80 kg 7 hodin.

Je třeba to ale hlídat

Chůze je ovšem trošku zrádný pohyb. Nic nezkazíte, ale je třeba hlídat, aby se váš pohyb projevil způsobem, který je pro vás žádoucí. Proto byste si měli dávat pozor na tzv. tepovou frekvenci. Tepovou frekvenci rozlišujeme

• Klidovou
• Maximální
• Kardio, kdy tělo spaluje tuky – aerobní tepová frekvence
• Posilovací, anaerobní, která je nejvyšší, tělo potřebuje cukr v krvi a aktivita se ukládá do svalů – které se tvarují a rostou

Při chůzi nebo lehkém běhu je hranice mezi aerobní a anaerobní tepovou frekvencí velmi lehko překročitelná. Pro spalování tuků se potřebujeme držet v aerobní zóně, jakmile přejdeme do anaerobní, z kardio cvičení se stane svalový trénink a svaly budou nabývat na objemu (při chůzi především hýždě, stehna a lýtka).

Snadnou pomocí jsou sporttestry, hodinky, které vaši tepovou frekvenci v reálném čase měří a hlídají, v jakém pásmu se pohybujete. Případně vás také zvukovým signálem upozorní, pokud se dostanete mimo zvolené pásmo.

Jak neztratit zájem?

• Chození pouze v jedné trase může být nudné, zkuste je měnit!
• Měňte prostředí – les, město, parky…
• Poslouchejte hudbu! Vyplatí se investovat čas do sestavení mixu oblíbených písniček, které vás nabudí a namotivují.
• Nehleďte na počasí. Doopravdy. Nenechte se vykolejit zimou, deštěm ani jinými živly. Zajděte si na pás!
• Pokud chcete, přizvěte přátele, rodinu. Zkuste, jestli vás to nebude bavit společně.
• Už jste vyzkoušeli audioknihy? Pokud nepotřebujete k chůzi poslouchat rytmickou hudbu, ale spíš si zaměstnat hlavu, aby nemyslela na únavu nebo třeba bolest svalů, jsou audioknihy ideální.
• Překonávejte sami sebe. Zkuste si vést deník, zaznamenávejte si trasy, čas i úspěchy. A zkuste se trumfnout.
• Snažte se si chůzi neznechutit. Ano, člověk by měl cvičit každý den, ale není třeba s tím začínat okamžitě. Zkuste nejdřív dvakrát týdně po dvaceti minutách a intenzitu zvyšujte, jakmile se na to budete cítit. Ideálně byste se měli dostat na 30 – 60 minut chůze každý den. A také až zjistíte, jak je to pro vás časově náročné, co je třeba udělat před a po, ať víte, kolik času si vyšetřit.

Správná chůze

• Nedívejte se pod nohy, ale zhruba 20 metrů před sebe. To ochrání vaši krční páteř.
• Držte bradu nahoru, hlavu nesklánějte.
• Zpevněte zadek a držte pevné také břicho, zatáhněte ho a snažte se dýchat spíše do hrudníku.
• Pokud chcete zapojit také paže, pořiďte si závaží na ruce, stačí půl kila na každé zápěstí a uvidíte, jak se budou paže krásně tvarovat.
• Nepředklánějte se ani nezaklánějte. Držte tělo rovně a pevně, pohyb vychází z vašich hýždí.

Berete chůzi jako sport? Zkoušeli jste někdy chůzi jako alternativu k jiným cvičením? Máte nějaké zkušenosti, rady a tipy pro ostatní? Podělte se!