NÁVODY > SPORTOVNÍ AKTIVITY

Běh 11km/h (5´25´´ na km) 0.803 kJ/min/kg
Běh 12km/h (5´ na km) 0.942 kJ/min/kg
Běh 13km/h (4´40´´ na km) 0.985 kJ/min/kg
Běh 14km/h (4´15´´ na km) 1.048 kJ/min/kg
Běh 16km/h (3´45´´ na km) 1.117 kJ/min/kg
Běh 17km/h (3´30´´ na km) 1.257 kJ/min/kg
Běh 8km/h (7´30´´ na km) 0.559 kJ/min/kg
Běh 9km/h (6´40´´ na km) 0.628 kJ/min/kg
Běh do kopce 0.956 kJ/min/kg
Běh do schodů 1.048 kJ/min/kg
Box (sparring) 0.629 kJ/min/kg
Box do pytle 0.419 kJ/min/kg
Chůze - intenzivní 0.28 kJ/min/kg
Chůze - pomalá 0.174 kJ/min/kg
Chůze - střední 0.245 kJ/min/kg
Chůze po schodech 0.559 kJ/min/kg
Jízda na horském kole - průměr 0.594 kJ/min/kg
Jízda na kole - pomalá 0.28 kJ/min/kg
Jízda na kole - rychlá 1.117 kJ/min/kg
Jízda na kole - střední 0.559 kJ/min/kg
Jízda na rotopedu - pomalá 0.385 kJ/min/kg
Jízda na rotopedu - průměrná 0.489 kJ/min/kg
Jízda na rotopedu - rychlá 0.734 kJ/min/kg
Jízda na rotopedu - velmi rychlá 0.874 kJ/min/kg
Jogging 0.489 kJ/min/kg
Kruhový trénink 0.559 kJ/min/kg
Plavání - klidné 0.419 kJ/min/kg
Prostná - energicky 0.559 kJ/min/kg
Prostná - slabě/středně 0.314 kJ/min/kg
Step aerobic 0.431 kJ/min/kg
Stretching 0.28 kJ/min/kg
Tao aerobic - silné údery 0.488 kJ/min/kg
Tao aerobic - slabé údery 0.349 kJ/min/kg
Trampolína - malá 0.349 kJ/min/kg
Veslování - silné 0.869 kJ/min/kg
Veslování - slabé 0.677 kJ/min/kg
Veslování - trenažér 0.662 kJ/min/kg
Vzpírání - intenzivní 0.572 kJ/min/kg
Vzpírání - mírné 0.345 kJ/min/kg
Zdravotní cvičení 0.385 kJ/min/kg
Šlapadlo 0.419 kJ/min/kg
Šplh 0.699 kJ/min/kg

9. Hodit míček na zeď po odrazu ho odbít zpátky na zeď a chytit ... (2x)
10. Hodit míček na zeď , otočit se okolo své osy a chytit ...(1x)

Nechytí li hráč v některé škole míč, ustoupí jinému a až na něj dojde zase řada, pokračuje bodem, kdy mu míč upadl. Kdo má jako první všech 10 škol, vyhrává



Zdroj : Z knihy Hry od M. Zapletala

Nohy si nechajte položené na posteli, dejte si ruky za hlavu a zdvíhajte sa ako pri sklápačkách . Pretože sa tento cvik prevádza znova v desiatich sériách po šestnástich, nemusíte sa zdvíhať až úplne hore, stačí jemné kmitanie.
Cvik č. 3: Podbruško

I spodné brušné svaly potrebujú spevniť. Zostaňte ležať na zemi v rovnakej pozícii, ale teraz do vzduchu zdvíhajte nohy. Chrbát majte kľudne položený na tvrdej podložke. Nohy nikdy nepoložte na posteľ! Opäť vykonajte stošesťdesiatkrát.
Cvik č. 4: Stehna

Ľahnite si na bok, spodní nohu skrčte do uhla 90° a hornú dvíhajte natiahnutú. Každou nohou preveďte cvik v troch sadách po šestnásťkrát.
Cvik č. 5: Vnútorná strana stehien

Zostaňte ležať na boku. Spodnú nohu nechajte rovno natiahnutú, hornú pokrčte v kolene a prehoďte cez tú spodnú ako most. Tu zdvíhajte, ale nie ťahom, opäť v troch sadách po šestnásťkrát.
Cvik č. 6: Boky

Kľaknite si na zem tak, aby ste stála na kolenách (a nesedela na zadočku). Zdvihnite ruku hore do strany a natiahnite sa za ňou. V rovnakej chvíli si sadnite zadočkom na opačnú stranu, než kam smeruje vaša ruka. Mala by ste cítiť ťah v svaloch na boku v páse. Opakujte v piatich sadách po šestnásťkrát. Tieto cviky by vám mali zabrať zhruba pol hodinu denne. Po pravidelnom dvojtýždennom cvičení by ste mala mať už viditeľné spevnenie a sformované všetky problematické partie tela. Najlepšie výsledky však dosiahnete, ak budete cvičiť aj ďalej a to pravidelne.

Autor: Lena Nevis

výborné cviky, které fakt pomáhají, jen to chce vytrvat, dají se zacvičit i všechny hned první den, jen to bude trvat tak 2x déle...pokud nemáte kondici

2) V této poloze velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy.
3) V maximální poloze napočítáme do tří a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček.
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik třetí
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou natažené.
2) Levá noha zůstává na místě
, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy.
3) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
4) V této poloze napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
5) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik čtvrtý
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou natažené.
2) Levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na prsty levé nohy.
3) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
4) V této poloze napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
5) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik pátý
1) Položíme se na břicho, nohy jsou u sebe a ruce předtažené.
2) Stáhneme hýžďové svaly a nohy a ruce současně zvedneme do výšky 20-30 centimetrů.
3) V této poloze počítáme do tří a opět se položíme na podložku.
4) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

Cvik šestý
1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.
2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze natáhněte ruce před sebe, napočítáme do tří, ruce opět spojíme na čelem a pomalu se opět položíme na podložku.
4)Cvik opakujeme 10x.

Cvik sedmý
1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.
2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze provedeme úklon doprava, poté doleva a pomalu ruce opět položíme na podložku.
4) Cvik opakujeme 10x.


1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.
2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze provedeme úklon doprava, poté doleva a pomalu ruce opět položíme na podložku.
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik osmý
1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.
2) Stáhnete hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.
3) V této poloze napočítáme do deseti a pomalu ruce opět položíme na podložku.
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik devátý -krční páteř
1) Sedneme si na zem, nebo na židli a levou ruku položíme na pravý spánek.
2) V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce.
3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.
4) Totéž opakujeme i na druhou stranu.
5) Cvik opakujeme 10x na každou stranu.

Cvik desátý -krční páteř

1) Sedneme si na zem, nebo na židli a ruce spojíme za hlavou.
2) V této pozici silně zatlačíme hlavou spojeným rukám.
3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.
4) Cvik opakujeme 10x .


Cvik jedenáctý -krční páteř
1) Sedneme si na zem, nebo na židli a jednu ruku položíme doprostřed čela.
2) V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce.
3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.
4) Cvik opakujeme 10x.


Cvik dvanáctý -krční páteř
1) Postavte se zpříma, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Dívejte se rovně před sebe.
2) Paže a ramena uvolněte, hlavu a krk držte zpříma a co nejvýše.
3) Bez toho, abyste pohnuli rameny a tělem otáčejte hlavu nejprve úplně doleva, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe.
4) V této maximální poloze počítejte do pěti, pak pomalu vraťte hlavu do výchozí pozice a cvik proveďte i na druhou stranu stejným způsobem.
5) Cvik opakujte vždy pětkrát na každou stranu.

Cvik třináctý
1) Postavte se zpříma, ramena nechte uvolněná, stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Svěste hlavu tak, aby brada směřovala do jamky mezi klíčními kostmi.
3) Pomalu vytáčejte hlavu doprava tak, aby brada směřovala vzhůru. Jde o to dosáhnout takového pocitu, jako by vás někdo tahal za bradu vzhůru nad rameno.
4) V této maximální poloze napočítejte do pěti a pak se pomalu přesuňte doleva a cvik opakujte.
5) Cvik provádějte pětkrát na každou stranu.
6) Při cvičení nezvedejte ramena a vše provádějte jemně a pomalu.

4.stoj rozkročný, švihadlo složené na půl nad hlavou rovno: otáčet trupem vlevo a vpravo.

5.přeskoky snožmo kombinované s výskokem a skrčováním přednožmo vpřed a vzad.

6.stoj spojný - předpažit, švihadlo na půl před tělem rovně: přeskok skrčmo levou, pravou, vpřed a vzad.

7.přeskoky snožmo kombinovat s výskokem a pokrčováním zánožmo vpřed a vzad.

8.přeskoky snožmo vpřed.

9.stoj spojný - švihadlo složené na půl nad hlavu rovně: výpon - zapažit co nejvíce.

10.přeskoky snožmo vpřed a vzad kombinované s meziskokem.

11.sed spojný - švihadlo složené na půl v předpažení: skrčit přednožmo, švihadlo provléct pod stehna a zpět.

12.sed roznožný - švihadlo složené na půl nad hlavou rovně: předklon vpravo, vlevo.

13.přeskoky švihadla snožmo do strany vlevo, vpravo.

14.stoj rozkročný - švihadlo složené na půl nad hlavou rovno: úklon vlevo, vpravo.

2.

1.přeskoky švihadla odrazem jednonož při pohybu vpřed.

2.stoj spojný - vzpažit: švihadlo složené na půl nad hlavu: záklon. Zanožit levou - švihem přednožit a předpažit.

3.přeskoky střídavě roznožmo,pravá )levá)vpřed zkřižmo.

4.stoj spojný, švihadlo složené na půl za tělem rovně: hluboký předklon - hmit v zapažení.

5.přeskoky švihadla snožmo s půlobraty vlevo, vpravo.

6.stoj spojný - vzpažit: švihadlo složené na půl nad hlavu: úklon vlevo, vpravo s unožením.

7.přeskoky snožmo s vytáčením pánve střídavě vlevo, vpravo.

8.stoj rozkročný, švihadlo složené na půl nad hlavou: hluboký předklon vlevo, vpravo.

9.přeskoky snožmo s pohybem do tvaru čtverce.

10.stoj rozkročný. Švihadlo složené na půl nad hlavou: kroužení trupem vlevo, vpravo.

11.přeskoky střídavě snožmo a zkřižmo.

12.stoj rozkročný - předklon - švihadlo na lopatky rovně: švihem vytlačovat trup vlevo, vpravo.

13.přeskoky střídavě roznožmo, zkřižmo.

14.stoj spojný, švihadlo složené na půl před těle: výpad levou vpřed, vzpažit - záklon.

3.

1.přeskoky jednonož kombinované s křížením paží vpřed a vzad.

2.stoj rozkročný - švihadlo složené na půl před tělem: hluboký předklon k pravé noze - záklon ve vzpažení se součastným vytáčením trupu do strany.

3.přeskoky jednonož s přednožením.

4.leh na břicho - švihadlo složené na půl nad hlavu. Záklon s vytočením trupu vlevo, vpravo.

5.ve stoji držet složené švihadlo za oba konce v jedné ruce a vodorovně sním kroužit: přeskoky švihadla jednonož a snožmo v dřepu.

6.stoj rozkročný - švihadlo na půl před tělem. Předklon a záklon s hmitem.

7.stoj spojný - švihadlo složené na půl před sebou: přeskoky skrčmo vpřed a vzad.

8.přeskoky snožmo kombinované dvojitým otočením švihadla (dvojšvih) při jednom přeskoku.

9.stoj spojný - švihadlo spojené na půl před sebou. Dřep - švihadlo nad hlavu rovno - hmit.

10.přeskoky snožmo v dřepu ( zkrátit švihadlo).

11.přeskoky švihadla a snožmo kombinovat s poskokem a zanožováním zkřižmo levou, pravou.

12.stoj rozkročný - švihadlo složené na půl na lopatkách. Hluboký předklon s pomocí švihadla.

Potřeby: toaleťák

Pravidla: Ve vymezeném území je skryta latrína (= ešus s cedulkou Latrína) s papírky označenými "latrína" či "WC". Úkolem hráčů je najít latrínu a poté získat co nejvíce potvrzených lístečků - musí dojít na latrínu, vzít jeden lísteček, dojít za latringirl, která sedí někde na kraji území, nechat si lísteček potvrdit a mohou jít znova. Aby to nebylo tak jednoduché, pobíhají v území průjmy. Průjmů je asi sedm a mají svá jména (cedulky na zádech - např. řídký, nekonečný, zelený...). Každý hráč má na počátku 3 toaletní papíry (= životy). Pokud hráče chytne průjem, sebere mu 1 toaletní papír. Pokud někoho chytne průjem a on nemá toal. papír, je vyřazen ze hry. Průjmy nesmí příliš blízko k latríně a k latringirl. Další postavou je zácpa,která se občas objevuje a zdrhá před hráči - pokud hráč chytne zácpu, dostane 1 toal. papír. Hraje se po určitou dobu. Vítězí ten, kdo má nejvíce potvrzených papírků. Pokud má více lidí stejný počet papírků, vyhrává ten z nich, který si zapamatoval více jmen průjmů. Doporučená cena pro vítěze je role pravého toaletního papíru.


Jak si hrou vyzkoušet s vlčaty zdravení se levou rukou...

Potřeby: žádné

Pravidla: Hráči sedí v kruhu a jeden mimo ně, venku. Ten co je venku chodí dokola. Pak k někomu zezadu přistoupí, poklepe mu na rameno a řekne mu: "Pane, pojďte ven". Oslovený hráč vstane a spolu s tím, co ho poklepal si podají ruce skautským pozdravem (levou s propletenými malíčky :-D ). Pak vyběhnou okolo kruhu - každý svým směrem. Až se potkají, znovu si podají ruce a rozběhnou se zpět. Ten, kdo doběhne první k volnému místu si na něj sedne a druhý zůstane stát. Ten kdo zůstal stát chodí zas okolo kruhu, přistoupí k jinému vlčeti a hra pokračuje dál...


Zběsilý tanec okolo vratké trojnožky

Potřeby: Tři tyčky na sestavení trojnožky

Pravidla: Z tří tyčí (polínek, klacků...) sestrojte trojnožku, pokud možno takovou, aby alespoň trochu držela pohromadě a nerozpadla se při sebemenším závanu větru. Hráči se chytnou za ruce a utvoří kruh okolo trojnožky. Na start hry se kruh začne točit dokola (v předem dohodnutém směru). Každý může deformovat kruh libovolným způsobem, skákat, postupovat dopředu a dozadu (za současného točivého pohybu), tahat spoluhráče, jejichž rukou se drží a předvádět jinou akrobacii, o kulatost útvaru vůbec nejde. Kdo způsobí rozpad trojnožky, jde z kola ven. Totéž platí o dvou hráčích, kteří se pustí. Vždy, když někdo vypadne, hra se přeruší, trojnožka se znovu postaví a následuje nové kolo. Při opravdu malém počtu hráčů (až téměř všichni povypadávají) má hra trochu jiný průběh, poznáte sami. Proto je možné vyhlásit, že vítězem není poslední ve hře, ale poslední čtvěřice (trojice, dvojice, pětice...).