Zatočte s nespavostí: 5 tipů, jak podpořit zdravý spánek

Kdo by se nechtěl probouzet odpočatý a plný energie. Vždyť kvalitní spánek je základním stavebním kamenem zdraví, zregerovaného organismu, dobré kondice i pevné imunity, která je zvláště v této době velmi potřebná. Navíc v posteli trávíme až třetinu života, měli bychom si proto pro kvalitní spánek vytvořit ty nejlepší podmínky. 

1. Přetopená ložnice ničí klidný spánek!

Správné stínění oken má kromě jiného i termoregulační efekt a pomáhá udržet v místnostech optimální teplotu. Venkovní žaluzie dokážou zablokovat až 90 % veškerého tepla, protože paprsky zachycují ještě dříve, než projdou sklem do interiéru. V parném létě se proto prostor nepřehřívá, v zimě zase zabraňuje tepelným ztrátám. V ložnici byste neměli příliš přetápět, snažte udržovat spíše chladnější vzduch. Ideální teplota se udává mezi 17 a 20 °C. Vzduch by měl mít také optimální vlhkost – v přetopené místnosti je příliš suchý!

Tip: Nezapomeňte před spaním důkladně vyvětrat, abyste do místnosti vnesli čerstvý vzduch. Díky přístroji Dyson Pure Hot+Cool se potom vzduch dokonale vyčistí (odstraňuje 99,97 % alergenů, znečišťujících látek a plynů) a zároveň dokáže udržet konstantní nastavenou teplotu – v létě funguje jako ventilátor a v zimě prostor rovnoměrně vyhřívá.

2. Eliminujte světelný smog!

Takzvaný světelný smog zahaluje městské aglomerace a jejich okolí; kvůli umělým světelným zdrojům není v hustě obydlených částech země vlastně nikdy tma a to ani v nočních hodinách. Z dlouhodobého hlediska toto světelné znečištění ohrožuje zdraví obyvatel, jelikož způsobuje spánkovou deprivaci a zamezuje tvorbě melatoninu. Následkem pak může být únava, nesoustředěnost, vyčerpání, podrážděnost, porucha pozornosti... Velmi důležité je proto v ložnici dobré stínění, které zabrání proniknutí nejen světelného smogu, ale také slunečním paprskům, které zvláště v letních měsících narušují spánek.

Tip: Nepropustné zatemnění vám zajistí exteriérové stínění v podobě venkovních rolet či venkovních žaluzií s lamelami ve tvaru písmene Z, které se do sebe zaklesnou a vytvoří celistvou plochu. Díky tomu dokážou eliminovat také hluk zvenčí a snížit jej až o osm decibelů. Nejlepší zatemnění z interiérové stínicí techniky nabízí screenová roleta díky látce typu blackout a uzavření do bočních vodicích lišt. „Do rolet nebo žaluzií už umíme zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit,“ vysvětluje Jan Žižlavský ze společnosti ISOTRA, která se zabývá stínicí technikou.

3. Dýchejte v noci čistý vzduch!

Alergici dobře vědí, jak je nepříjemné celou noc pokašlávat a posmrkávat a budit se ráno snad ještě unavenější, než když člověk večer uléhal do postele. Zdravý vzduch bez nečistot a alergenů je ovšem důležitý nejen pro alergiky! Věděli jste například, že v jedné matraci mohou být miliony roztočů? „Kde v domácnosti trávíte nejvíce času, tam také ztratíte nejvíce kůže. Zde s největší pravděpodobností najdete také největší množství roztočů,“ uvádí Gem McLuckie, vedoucí vědecká pracovnice v mikrobiologii společnosti Dyson, a dodává: „V posteli strávíme třetinu našeho života. Ve skutečnosti tedy většina z nás pravděpodobně spí v lůžku plném výkalů roztočů.“ Nezapomeňte proto matrace pravidelně čistit, lůžkoviny každý týden prát a také si pořiďte čističku vzduchu, díky které odstraníte z ovzduší škodliviny. Při výběru se zaměřte jak na výkon, tak i na druh filtrace, který čistička používá. Účinný je HEPA filtr, který zachycuje takřka 100 % velmi drobných pevných nečistot, ale i viry, plísně a další alergeny. Uhlíkový filtr umí eliminovat pachy, ať už z cigaret či domácích zvířat. Do místnosti se pak dostává pročištěný zdravý vzduch.

Tip: Praktická je osobní čistička vzduchu Dyson Pure Cool Me™. Utěsněný filtr přístroje kombinuje vrstvu aktivního uhlí a skleněnou vrstvu HEPA. Společně zachycují plyny a 99,95 % ultrajemných částic ze vzduchu. V noci můžete navíc nastavit časovač režimu spánku kdykoli mezi 15 minutami a 9 hodinami, takže si užijete chladivý vzduch a pohodlí, zatímco odpočíváte.

4. Vyhněte se modrému světlu!

„Většina současných elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, monitory počítačů, tablety a ploché televize, vyzařují vysokoenergetické modré světlo (označované zkratkou HEV). Podle odborných výzkumů je toto světlo jednou z příčin věkem podmíněné makulární degenerace. Modrá oblast světelného spektra může také přispívat k poškození sítnice,“ uvádí oční lékařka MUDr. Lucie Valešová, primářka Oční kliniky NeoVize Praha. Také LED diody, xenonová světla a energeticky úsporné žárovky vykazují vyšší podíl modrého světla oproti tradičním „starým“ světelným žárovkám. A jak HEV souvisí se spánkem? Expozice modrého světla po setmění narušuje běžný biorytmus těla, jelikož přispívá ke zdání, že je stále den. Kromě vlivu na únavu očí tím může narušovat i rytmus spánku a mít rovněž negativní dopad na stav pokožky – buňky nedostanou „pokyn“ k přirozeným opravným procesům.

Tip: Na nejrůznější elektronická zařízení existují filtry, které dokážou modré světlo eliminovat, chytré telefony zase nabízejí nastavení nočního režimu. Ideálně se však večer elektronice úplně vyvarujte.

5. Vsaďte na kvalitní matraci a rošt

Pro kvalitu spánku má správná matrace klíčový vliv. V současnosti si můžete vybírat z širokého spektra matrací různých druhů. Oblíbené jsou ty z paměťové pěny, které mění svou tuhost podle tlaku a tepla lidského těla, proto se dokážou přizpůsobit na míru a jsou velice pohodlné. Moderní je rovněž studená pěna, která vyniká elasticitou, tvarovou stálostí a zajišťuje optimální proudění vzduchu, či odolná latexová matrace. Důležitý je i kvalitní rošt, který by měl společně s matrací tvořit „dream team“ – vždy je vybírejte tak, aby se k sobě hodily.

Tip: Na výběru matrace se podílí různé faktory: typ roštu, četnost využití, ale i váha či výška osoby, která na ní bude spát – pro komfortní spánek by lůžko mělo být o 20 centimetrů delší než postava. Svou roli hraje i oblíbená poloha při spánku. Odborníci doporučují si matraci před nákupem vyzkoušet, abyste zjistili, jaká je vám nejpříjemnější.