Jak se dostat po porodu do formy: Tyhle cviky zvládnete i doma

10 Zobrazit galerii

Po porodu se každá žena cítí jinak – někdo se vrhne do cvičení hned, jiná potřebuje více času na regeneraci. Klíčem je naslouchat svému tělu a postupně se vrátit k pohybu, který vám bude dělat dobře. Důležité je začít pomalu, s ohledem na svůj aktuální stav, a vybrat si cviky, které podporují nejen fyzickou kondici, ale i regeneraci po porodu.

Cvičení po porodu je důležitým krokem k regeneraci těla a návratu do kondice. Klíčem je postupnost a zaměření na šetrné cviky, které pomáhají posílit pánevní dno, břišní svaly a zlepšit celkovou stabilitu těla.

Kdy začít po porodu cvičit

První jemné cviky, zaměřené na dech a aktivaci hlubokých svalů, lze začít už v prvních dnech po porodu, pokud to dovolí zdravotní stav maminky. Po přirozeném porodu je možné začít s lehkým cvičením už po několika dnech, zatímco po císařském řezu je nutné počkat na zhojení jizvy a konzultovat začátek cvičení s lékařem.

Jaké partie po porodu procvičovat

• Pánevní dno – Posílení pánevního dna pomáhá předcházet inkontinenci a podporuje správné držení těla.

• Břišní svaly – Je důležité začít jemně, zejména pokud došlo k rozestupu břišních svalů (diastáze).

• Dolní končetiny – Pohyb dolních končetin podporuje krevní oběh a zabraňuje vzniku trombů.

• Prsní svaly – Správné posilování pomáhá udržet zdravé držení těla, což je důležité při kojení.

Nezapomeňte, že cvičení po porodu by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám a zdravotnímu stavu. Důležité je začít pomalu, poslouchat své tělo a postupně zvyšovat intenzitu.

TIP REDAKCE

Balanční podložka inSPORTline Dome Edge

Balanční podložka inSPORTline Dome Edge je skvělým nástrojem pro aerobní a balanční cvičení. Možnost použití z obou stran nabízí rozmanitý trénink pro posílení těla a zlepšení rovnováhy. Tato multifunkční pomůcka rozvíjí nejen koordinaci pohybu, ale také aktivuje hlubší svalové partie.

Akční cena: 1849 Kč, www.insportline.cz

 

Podrobný průvodce domácím cvičením

Po porodu je klíčové najít pohyb, který podporuje regeneraci, ale zároveň vás fyzicky nezatíží příliš brzy. Zde je podrobnější přehled cviků, které můžete bezpečně provádět doma.

1. Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Toto cvičení pomáhá obnovit kontakt s břišními svaly a podporuje správné držení těla.

Dýchací cvičení

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte si ruce na spodní část břicha.

• Pomalu se nadechněte nosem, cítíte, jak se břicho lehce zvedá.

• Při výdechu se zaměřte na jemné zapojení hlubokých břišních svalů – představte si, že chcete pupík lehce vtáhnout k páteři.

• Opakujte 10–15krát, soustřeďte se na plynulý a kontrolovaný dech.

2. Posílení pánevního dna

Pánevní dno hraje klíčovou roli při stabilizaci těla, a proto je dobré mu věnovat zvláštní péči.

Cvik „pomalé kontrakce“

• Posaďte se pohodlně nebo si lehněte na záda.

• Představte si, že se snažíte zastavit proud moči – svaly pánevního dna jemně zatněte.

• Držte aktivaci 3–5 sekund, poté pomalu povolte.

• Opakujte 10–15krát, snažte se zapojovat svaly bez nadměrného zatínání hýždí či stehen.

3. Posilování celého těla

Po porodu je důležité budovat sílu postupně, s důrazem na hluboké svaly.

Most

• Lehněte si na záda, nohy pokrčte, chodidla na šířku boků.

• Zatněte lehce hýždě a pomalu zvedněte pánev nahoru.

• Držte v horní pozici několik sekund a poté pomalu vraťte zpět.

• Opakujte 10–12krát, soustřeďte se na kontrolovaný pohyb.

Dřepy s podporou

• Postavte se rovně, nohy na šířku boků.

• Můžete se lehce opřít o židli či zeď, abyste měli větší stabilitu.

• Pomalu pokrčte kolena a jděte do dřepu, jako byste se chtěli posadit.

• Držte rovná záda, hýždě směřují dozadu.

• Pomalu se vraťte nahoru a opakujte 10–15krát.

4. Protažení a relaxace

Po porodu je důležité nejen posilovat, ale také věnovat čas protažení svalů, které mohou být přetížené.

Kočičí hřbet

• Klekněte si na všechny čtyři.

• Při nádechu lehce prohněte záda, vytáhněte hlavu nahoru.

• Při výdechu pomalu zakulaťte záda, vtáhněte pupík k páteři a hlavu spusťte dolů.

• Opakujte 8–10krát, pohyb provádějte pomalu.

Pozice dítěte

• Sedněte si na paty, ruce natáhněte před sebe.

• Pomalu se předkloňte, aby čelo spočinulo na podložce.

• Uvolněte záda a vydržte 20–30 sekund.

Pohyb jako součást každodenního života

Každodenní jednoduché cvičení vám pomůže postupně získat zpět sílu a energii bez přetížení těla. Naslouchejte svému tělu a užívejte si proces návratu do formy. A nezapomeňte, že skvělým způsobem, jak se dostat zpět do formy bez velké námahy, jsou také každodenní dlouhé procházky s kočárkem. Přidáte-li k tomu pár cílených cviků, vaše tělo vám poděkuje.