Vše, co je třeba vědět o metabolismu

Je to jako zaklínadlo – metabolismus. Všichni ho chceme co nejrychlejší, ale většina z nás ho má pomalý. Nebo to aspoň tvrdí. Co to vlastně metabolismus je? Jak funguje? Jak ho zrychlovat permanentně, jak dočasně? A proč? Proč bychom se měli zaměřit na zvyšování bazálního metabolismu? Jak? Pojďme si v tom udělat pořádek.

Co je to vlastně metabolismus, co znamená, že spalujeme energii?

Metabolismus

Metabolismus je látková přeměna. A konkrétně taková kdy se díky enzymům veškeré látky, které přijmeme, mění na energii (a odpadní látky). Čím tedy rychlejší je metabolismus, tím rychleji probíhají procesy přeměny látek na energii, lidově řečeno – rychleji a efektivněji trávíme. Tedy všechny procesy, které toto zajišťují, souhrnně nazýváme metabolismus. Podle toho, co je jeho výsledkem, můžeme metabolismus dělit na:

• Anabolismus – výstavbový proces, kdy z jednoduchých látek vznikají látky složitější. To funguje například při budování svalové hmoty, kdy buňka roste a množí se. Na tyto procesy se spotřebovává přijatá energie. Určitě jste už slyšeli termín anabolické steroidy. To jsou látky podobné testosteronu, které urychlují růst svalové hmoty, respektive podporují nadměrnou produkci bílkovin. Jsou využívány lékařsky pro regeneraci a růst svalů např. po úrazech, a zneužívány sportovci, kteří chtějí rychle svaly „dofouknout“.
• Katabolismus – je děj opačný anabolismu, tedy ze složitých struktur vznikají látky jednodušší. Příkladem je například dýchání, trávení apod. Výsledným produktem jsou katabolity a energie, katabolismus energii produkuje.  

Energie

Přijatou energii běžně počítáme v kilokaloriích (kcal, zkráceně se používá jen „kalorie") nebo v kilojoulech (kJ). Převodním koeficientem je:

1 kcal = 4,2 kJ

Jelikož potřebujeme energii vydávat (na práci, myšlení, prostě na celé naše žití potřebujeme energii), potřebujeme ji logicky také přijímat. Ovšem pozor – tentokrát nemluvíme o podílu živin, které potřebujeme kromě energie na správné fungování těla, ono není jedno, v jakém složení energii přijímáme, především ne z dlouhodobého hlediska.

Každý z nás je unikát, ale nejobecnější doporučený denní příjem energie tak, aby se rovnal výdeji a člověk ani nehubl, ani nepřibíral, je pro muže 2500 kcal, pro ženy 2000 kcal (resp. x 4,2 kJ). Takto je anabolismus i katabolismus v rovnováze a tělo je spokojené.

Proč jsou na tom jinak muži a ženy?

Aktivní tělesná hmota, tedy ta, která energii spotřebovává, jsou svaly. Čím víc máme svalů, tím vyšší (rychlejší) máme metabolismus. Například tuk je pasivní tělesná hmota, ta téměř nic nedělá, pouze leží. A obecně mají muži procentuálně v těle větší zastoupení svalů než ženy. Vyplývá to i z průměru „normálního“ rozmezí tuků v těle, u mužů je normálních 10 – 20 %, u žen 18 -28 %. Z mnoha důvodů to příroda prostě zařídila tak, že muži mají více svalové hmoty, tedy i rychlejší metabolismus, potřebují více jíst a trpí jiným druhem ukládání tuků.

Další věcí, která je zodpovědná za rozlišnou stavbu mužského a ženského těla, respektive tou primární, je jiná hormonální hladina. Jednoduše řečeno, tělo muže a tělo ženy slouží k jiným účelům, a tomu také odpovídá jeho složení.

Bazální metabolismus

…by měla být naše alfa a omega. Bazální metabolismus je počet kalorií, které za 24 hodin spálíme, když nic neděláme. Tedy jsme sice vzhůru, ale ležíme a dýcháme. Bez vnějších podnětů včetně jídla. Další aktivity nám totiž jednorázově zdvihají metabolismus o procenta, ne o faktické číslo. Čím tedy bude bazální metabolismus vyšší, tím více budeme při aktivitách spalovat.

Co tvoří bazální metabolismus? Jsou to především tři věci.

• Svalová hmota
• Hormonální hladina
• Věk

Ono tak nějak všechno souvisí se vším, především u žen. Od zhruba pětatřicátého roku věku začíná ženám ubývat ženských pohlavních hormonů, obecně dochází k ochabování, úbytku a obtížnějšímu budování svalové hmoty atd. Logicky vyplývá, že to, co můžeme pro svůj bazální metabolismus udělat a máme to pevně v rukách, je práce na budování svalové hmoty. A její udržování v aktivitě.

Metabolismus přes den

Urychlujeme ho vším, co zaměstnává enzymatické procesy, ideálně je udržuje v permanentním chodu.

• Pravidelná strava (metabolismus pracuje vlastně neustále, nemá důvody ukládat, protože není ve stresu, kdy přijde další dávka potřebné energie).
• Cvičení aerobní (všechny aktivity, které podporují kardiovaskulární činnost, tedy tzv. kardio cvičení, jako je chůze, běh nebo třeba brusle, lyžování, plavání…).
• Cvičení anaerobní (zaměřené na budování svalové hmoty, ne jen její udržování v aktivitě. Tedy posilování.)
• Pitný režim (nic v těle neprobíhá dobře bez vody. Tečka.)
• Spánek (odpočinek je třeba dopřávat všem soustavám).

Na metabolismus mají vliv i některé další faktory i konkrétní potraviny.

• Metabolismus zrychluje: Kofein, zelený čaj, zázvor, chilli a ostrá koření, ryby, čerstvá zelenina, bílkoviny.
• Metabolismus zpomaluje: Stres, hladovění, věk, nedostatek spánku, alkohol (dlouhodobě).