Nejhorší stereotypy špatných trenérů Tipy a triky

Už vám není dvacet a i přesto jste se rozhodli začít na sobě pracovat? Zhubnout? Nikdy předtím jste moc necvičili, svalová hmota je sice dostačující a udržovaná běžným denním režimem, ale ta tuková se trošičku vymkla kontrole? A koneckonců i ta fyzička by mohla být lepší? To, co vás může spolehlivě odradit od jakéhokoliv dalšího pokračování, jsou špatné trenérské rady, doporučení, kterých je lépe se nedržet, a metody, které se pro vás nehodí. A třeba i případné zranění kvůli špatnému cvičení. Co vám prozradí, že váš odborník je spíš „odborník“?

Na profesionála se obracíme v případech, že chceme cvičit efektivně, dobře, bezpečně, systematicky a pod dozorem. A když si tak úplně nevíme rady, kde a jak začít. Často důvěřujeme v posilovnách a na sportovištích lidem, jejichž rady a doporučení nejsou nijak přizpůsobené vaší konkrétní situaci. A když vezmeme v úvahu, že takové pětačtyřicetileté tělo má naprosto jiné potřeby než to dvacetileté (ale i než to šedesátileté), je třeba se mít před některými věcmi na pozoru. Chceme přece vypadat dobře a být zdraví, ne se cvičením propracovat k onemocněním, úrazům nebo zraněním. A univerzální postupy neexistují, proto jsou osobní trenéři osobní – jinak by vám stačil třeba internet.

Špatná rada č. 1: Chcete zhubnout? Tak to musíte dělat kardio. Proč je to špatně? Především ženy před prahem padesátky se striktně soustředí na kardio cvičení. Díky němu trošku hubnou a udržují si fyzičku. Ale svalovou hmotu pouze udržují v kondici, nijak zásadně nepracují se svým metabolismem; to se totiž dá především za pomoci silového tréninku. Veškeré kardio bude efektivnější a příjemnější, když alespoň jednou týdně zařadíte posilování. Navíc hubnutí půjde díky budování svalové hmoty (a tím pádem i zrychlování metabolismu) mnohem snáz.

Špatná rada č. 2: Začněte běhat. Aspoň třikrát do týdne. Běh je pro začínajícího sportovce, ještě k tomu s nadváhou, poměrně nebezpečný sport. K běhu je ideální se dopracovat přes chůzi. Při ní nijak zásadně netrpí ani klouby, ani páteř. Při běhu sice pěkně tvarujete postavu, ale není třeba to přehánět. Běh vyvolává velký tlak na chodidla, klouby (zejména kolena) a páteř, zvlášť, pokud se rozhodnete běhat po pevném povrchu (asfalt, beton, dlažba...). Chůze, jízda na kole nebo plavání mohou být vhodnějšími alternativami – pokud si nejste jistí vy ani váš trenér, konzultujte vhodný pohyb s lékařem.

Špatná rada č. 3: A teď si dáme 30 sedů lehů. Nejtradičnější pohyb, který se nám vybaví při vyslovení pojmu sed-leh, jsou hezky ruce za hlavou a vleže s pokrčenými koleny se zdvihat do sedu, až se lokty dotkneme kolen. Jenomže... místo posilování břišních svalů tak akorát huntujeme páteř odshora dolů, sedy lehy můžou často za zablokované krky a problémy s bedry. Řešením jsou poloviční sedy lehy, tzv. crunches – tedy pohyb, kdy ze stejné pozice, jako jsou klasické sedy lehy, zdvihnete tělo jen pomocí břišních svalů do výšky jen několika desítek centimetrů, aniž byste švihli lokty dopředu. Rychle nahoru, pomalu dolů. A když už se chcete jo potrápit, nahoře výdrž a nedolehnout úplně. A vždycky tady bude plank, prkno. To je na břicho úžasné, k tomu všemu ale ještě posiluje mnohé jiné části těla. Více se dočtete v našem dřívějším článku.

Špatná rada č. 4: Dřepy a výpady se závažím. Když už se odhodláte k silovému tréninku, dejte si se závažím na čas. Ale dojít na něj nemusí vůbec! Dřepy a výpady jsou se zátěží poměrně nebezpečné na bederní páteř. Rozhodně bychom je neměli provádět (se zátěží už vůbec ne) bez posilování a posílení svalů kolem nejen bederní páteře. Často stačí využívat ke cvičení jen váhu vlastního těla a spíš se soustředit na techniku a výdrž. Mnohdy to přinese více lepšího ovoce, než přidání váhy.

Špatná rada č. 5: Zkusíme si dát maximum na bench pressu. Rovná nebo nakloněná lavice, na které vleže zdviháte velkou činku, je sice fajn na budování svalů na prsou, ramenou a skoro celých pažích, ale „jít do maxima“ je dost dvojsečné. Důvod, proč se tento princip ustálil jako efektivní, je ten, že maximální váha a maximální počet opakování vedou k nárůstu svalů, což je u žen v těchto partiích žádoucí (prsní svaly drží pevná prsa, ramena dělají hezkou paži). Jenomže bench press vede velmi často k poranění ramenních kloubů a bez jištění (pokud vás trenér v posilovně nejistí i když si ho platíte, měli byste ho vyměnit) můžou momenty, kdy vám selže loket nebo jiný kloub dojít k doopravdy nepříjemným úrazům. Mnohem lepších a hlavně bezpečnějších výsledků docílíte kliky, klidné dámskými, ale správně provedenými.

Špatná rada č. 6: Izolovaný trénink aneb Pojďme se soustředit na biceps. Pokud se trenéři snaží cíleně zapojovat jednu svalovou partii, je to v pořádku, pokud mají „na stole“ bodybuildera. Od jistého věku a s jistou mírou zanedbání fyzičky je izolovaný trénink synonymem pro přetěžování. A to nejen svalu, ale především nejbližšího kloubu. Rozumnější je praktikovat cviky, které zapojují větší části těla, více svalových skupin. Nejen že efekt bude přirozenější, ale mnohem méně riskujete případné únavové zranění.

Špatná rada č. 7: Dejte si proteinový nápoj, jezte hodně bílkovin. Ano, ano, ale všeho s mírou. Nadměrná konzumace bílkovin může vést k problémům s ledvinami, případně jejich selháváním. A to platí i pro jiné suplementy, které metabolicky zatěžují především ledviny, ale také játra a žaludek. Jediné, co cvičení doopravdy vyžaduje, je, abyste začali pít více vody a soustředili se na pitný režim. Pokud dodržujete vyváženou stravu, málokdy je třeba ji nějak doplňovat.

Špatná rada č. 8: A chci tě tu vidět zase zítra! Aneb bolest se musí rozcvičit. Správný trenér je trpělivý. Protože nic neodradí od cvičení tolik, jako zbytečná bolest (nebo neadekvátní výsledky). Bolestivá zranění, namožení nebo svalové horečky hrozí, pokud jste byli nepravidelní nebo nuloví cvičenci, a najednou přejdete na trénink několikrát týdně. Na vše je dobré jít postupně, malé a konzistentní pokroky jsou lepší než skoky z a do fyzičky. Každé tělo potřebuje čas na regeneraci, aby další cvičení nebylo nepříjemné nebo až škodlivé. A možná je to klišé, ale cesta k dobré postavě a kondici není sprint, ale maraton. Na to je třeba se připravit a respektovat to.

Publikováno



ČLÁNKY MOHOU KOMENTOVAT POUZE REGISTROVANÍ UŽIVATELÉ
Registraci provedete ZDE
© 2004-2017 Affectio s.r.o. | Reklama | Podmínky serveru | Ceník členství | Návod pro inzerci | Desatero | Ochrana kupujících | Dobrý prodejce | Kontakt | Facebook