II. U někoho ano, u někoho ne – aneb proč není dieta jako dieta

V předcházejícím díle miniseriálu o tom, proč na člověka působí stejné diety jinak, a jak se to vlastně má s tolik hledanou univerzální pravdou u hubnutí, jsme si osvětlili věci, které jsou pro všechny stejné, jaký je rozdíl mezi kaloriemi a živinami, proč potřebujeme budovat svalovou hmotu a jak to může dopadnout, když se stravujeme nesprávně. V tomto díle se podíváme na specifika, která člověk má, a která ovlivňují jeho reakci na změnu životního stylu.

Kalorie a bazální metabolismus

Kalorie na druhou kolej tak úplně odstavit nelze. Je to jednotka energie, kterou potřebujeme na tom, abychom vůbec fungovali, aby všechny naše tělesné procesy probíhaly a je to také počet kalorií, které spálíme, když vlastně celý den jenom ležíme a dýcháme (a jsme vzhůru).

• Velmi zhruba se bazální metabolismus u žen, které mají průměrnou tělesnou aktivitu i hmotnost, pohybuje v rozmezí 1100 – 1500 kcal. Bazální metabolismus je závislý na věku a s tím související hladině hormonů, která ovlivňuje množství a aktivitu svalové hmoty, samotná svalová hmota, výška, váha atd.
• Při stejné výšce a veku mohou mít dva lidé se stejným množstvím svalové hmoty, ale s rozdílným množstvím tuku, také rozdílný bazální metabolismus. Paradoxně ho bude mít vyšší ten, kdo má na sobě více tuku. Takový člověk totiž permanentně nese vyšší zátěž a jeho svaly jsou tak vystavené větší námaze – jsou aktivnější. Jak to, že nehubne? V takovém případě je pes zakopaný většinou ve stravovacích návycích.

To, kolik spálíme, se zvyšuje procentuálně společně s aktivitou, kterou děláme. Běžný denní provoz nám spálené kalorie zvýší cca o 20 % (počítáno z bazálního metabolismu). Půlhodina cvičení nám zvýší metabolismus cca o 30 % (podle namáhavosti cvičení) a tak dále. Čím je tedy bazální metabolismus vyšší, tím vyšší je také procento, o které se náš celkový energetický výdej zvýší.

Jak to funguje v praxi? Představte si dva lidi, první, muž (muži mají díky obecně většímu zastoupení poměru svalové hmoty v těle vyšší a rychlejší metabolismus než ženy), má bazální metabolismus okolo 1900 kcal. Druhá, žena, má bazální metabolismus 1400 kcal. Oba jdou lyžovat, lyžují se stejnou intenzitou a stejně dlouho. Při 30% zvýšení metabolismu spálí muž v takovém případě téměř 600 kcal, kdežto žena „jen“ okolo 400 kcal. Znát svůj bazální metabolismus je tedy naprosto klíčové pro stanovení doporučeného počtu přijímaných kalorií.

Bazál je základ, ale ne všechno

Když přijde na spalování, všechno se točí kolem svalové hmoty. Ta tvoří základ našeho metabolismu. A svalovou hmotu neovlivňuje jen to, jestli cvičíme, ale také náš věk, respektive hormonální hladiny. Pro budování svalů potřebujeme testosteron a inzulín. Tady vidíme, jak jsou ženy v nárůstu svalové hmoty hendikepované – testosteron je mužská pohlavní hormon, který se v ženském těle vyskytuje také, ale ne v takové míře (a to je v pořádku, tak to příroda chtěla!). S hladinou testosteronu toho moc nezmůžeme, můžeme ji ovlivnit, ale jen minimálně. Zato inzulín, to je jiná. Zahráváním si s hladinou cukru v krvi, jeho přemírou nebo nedostatkem (!!!) si také zahráváme s možností nárůstu naší svalové hmoty. Pokud je budování svalů naší prioritou, nebudou nám prosté bílkoviny stačit, protože jenom díky správnému množství a fungování inzulínu budou mít například aminokyseliny, které tvoří jeden ze základních stavebních kamenů svalových vláken, možnost se efektivně vstřebat. (Nemluvíme o inzulínu jako takovém, ale o peptidu IGF-1, resp. Inzulínovém růstovém faktoru.)

Muži mají hladinu hormonů v průběhu života o mnoho stálejší než ženy. Klíčový věk pro ženy je okolo 35 roku věku, kdy začíná klesat produkce ženských pohlavních hormonů (mužských nepřibývá, ale i tak se mění poměr ženských a mužských hormonů v těle). Proto začínají mít ženy po přechodu více mužských sekundárních pohlavních znaků, mezi které patří nejen například ochlupení tváří, ale především ukládání tuků do oblasti břicha, což bylo až do té doby většinou výsadou mužů. Vzhledem k přirozené degradaci organismu a změně poměru pohlavních hormonů v těle je proto pro ženy hubnutí a formování postavy s přibývajícím věkem čím dál těžší. Proto je třeba svaly budovat, dokud to jde dobře!

Spousta z nás se snaží kardio cvičením shodit tuk, ale opomíjíme budování svalové hmoty – zdvihání závaží by každá žena měla do své cvičební rutiny zařadit naprosto automaticky. A nemusíme se bát – posilování svalů zdaleka neznamená budování jejich objemu!

• Nárůst svalové hmoty, co se objemu týče, probíhá obecně a zjednodušeně následujícím způsobem. Při cvičení se svalová vlákna namůžou, poškodí a je třeba je opravit. Právě oprava poškození svalu je to, co zvětšuje jeho objem, na svalu se vytvoří silnější ochranná vrstva (což proběhne ideálně díky správné výživě). Pokud sval při cvičení tolik nepoškodíme a jen unavíme, budeme ho aktivizovat, nikoliv nutit k růstu. Proto platí obecné pravidlo, že cvičení s velkými váhami a malým počtem opakování roste objem, kdežto s malými váhami a s větším počtem opakování svaly tónujeme, rýsujeme, podporujeme jejich aktivitu a přirozený tvar.