Sestavte si zdravý nákupní seznam: Podpoříte lepší stravovací návyky celé rodiny

Nakupování potravin může být obtížným úkolem i pro toho nejorganizovanějšího člověka. Zdá se, že lákavá, nezdravá jídla číhají snad v každé uličce. Dobře promyšlený nákupní seznam není jen pomůckou pro naši paměť, ale zároveň pomáhá minimalizovat impulzivní nákupy, šetřit peníze i čas. A co víc, studie ukázaly, že dobře naplánovaný nákupní seznam plný zdraví prospěšných potravin pomůže podpořit lepší stravovací návyky celé rodiny. Následující tipy vám pomohou připravit si zdravý nákupní seznam potravin, které jsou univerzální a vhodné pro celou rodinu.

1. Čerstvé potraviny

• Čerstvé ovoce: jablka, ostružiny, grepy, kiwi, manga, pomeranče, banány, maliny, jahody
• Čerstvé bylinky: bazalka, koriandr, oregano, petržel, rozmarýn, tymián
• Čerstvá zelenina: brokolice, mrkev, celer, česnek, cibule, špenát, brambory, cuketa

Při nákupu čerstvých potravin je dobré vybrat si položky, které jsou momentálně v sezóně. Jsou nejlevnější, mají největší nutriční hodnotu a také nejlepší chuť. Podle kalendáře českého ovoce a zeleniny můžete určit, které produkty jsou aktuálně v sezóně. Například na jaře jsou to jahody, kiwi brokolice a ananas. V létě bobule, meloun, rajčata, broskve a švestky. Na podzim jablka, hroznové víno a špenát. A v zimě petržel, mrkev, pórek anebo dýně.

2. Maso, alternativy masa a mořské plody

• Mleté krůtí nebo hovězí maso s nízkým obsahem tuku
• Šunky a uzeniny s nízkým obsahem sodíku
• Kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže
• Libové hovězí maso
• Ryby a mořské plody
• Tofu či jiná náhražka masa

Při výběru masa sáhněte po kusu s nejmenším množstvím viditelného tuku nebo mramorování. U ryb a mořských plodů hledejte, pokud je to možné, ulovené ve volné přírodě.

Zkontrolujte také složení a množství nasycených tuků u náhražek masa. Některé mohou mít dokonce vyšší obsah nasycených tuků a sodíku než tradiční masná verze a tím pádem nemusí být nutně zdravější volbou. Položky jako veganské burgery by měly být složeny z celých potravin, jako jsou luštěniny a zelenina.

3. Mléčné výrobky, jejich náhražky a vejce

• Vejce
• Máslem z krmného dobytka
• Nízkotučné sýry
• Cottage sýr
• Nízkotučné nebo polotučné mléko (nebo náhražku se sníženým obsahem cukru)
• Nízkotučný jogurt, řecký jogurt nebo skyr (nebo jogurt bez mléka)

U položek jako je jogurt, zkontrolujte přidaný obsah cukru, zejména u ochucených druhů a snažte se dosáhnout 8 gramů (dvě lžičky) nebo méně na porci. Řecké jogurty a skyr obvykle mají i vyšší obsah bílkovin.

Pokud se rozhodnete pro náhražku mléka, podívejte se na seznam ingrediencí, obsah bílkovin a přidaný obsah cukru. Většina náhražek mléka má velmi málo až žádné bílkoviny, a navíc skrývají přidaný cukr. Takže pozor na domněnku, že každá náhražka je nutričně stejně kvalitní, jako klasické mléko. Alternativy vyrobené ze sóji a hrachu obvykle nabízejí nejvyšší obsah bílkovin ve veganské skupině.

4. Pečivo a obiloviny

• Hnědá rýže
• Špalda
• Ovesné vločky a tyčinky s nízkým obsahem cukru
• Proteinové tyčinky
• Quinoa
• Klíčkový chléb
• Celozrnné cereálie
• Celozrnný chléb a jiné pečivo
• Celozrnné těstoviny (nebo těstoviny z luštěnin, například cizrna)
• Divoká rýže

Při výběru pečiva dbejte na to, že tmavší druhy nemusí být nutně zdravější. Některé značky mohou přidat potravinářské barvivo nebo melasu, aby chléb vypadal tmavší. Místo toho se podívejte po možnostech s označením 100% celozrnná pšenice, 100% celozrnná obilovina nebo 100% klíčková obilovina.

5. Konzervy a sušené potraviny

• Konzervovaná ryba: sardinky, tuňák
• Světlé kokosové mléko v konzervě
• Konzervovaná zelenina a ovoce: mandarinky, olivy, ananas, rajčata
• Konzervované luštěniny: fazole, cizrna, čočka, hrášek
• Ořechy a semínka: mandle, kešu, chia semínka, lněná semínka, pistácie, vlašské ořechy, přírodní másla z ořechů

Buďte opatrní a pečlivě si prohlédněte nutriční informace a seznam složek u konzervovaných potravin, zejména pokud jde o obsah sodíku. Pokud se snažíte snížit příjem soli, volte druhy s nízkým nebo sníženým obsahem sodíku, nebo s označením bez přidané soli.

Vyhněte se přebytečnému cukru tím, že si vyberete konzervy s ovocem ve vodě, nikoli v džusu nebo sirupu. Nejlepší volbou jsou konzervy bez BPA.

6. Mražené produkty

• Mražené ovoce
• Mražená zelenina
• Mražené bílkoviny: kuřecí maso, krůtí maso, ryby či mořské plody
• Mražené hotovky: Gyros, zelenina na pánev s masem či rýží

Mražená zelenina (i ovoce) je levnější, vydrží mnohonásobně déle a nutričně je téměř stejně vydatná, jako ta čerstvá. Pokud máte dosti místa v mrazáku, doporučujeme nacpat ho množstvím různých druhů zeleniny a ovoce, které pak máte při vaření kdykoliv při ruce.

Při kupování mraženého ovoce a zeleniny doporučujeme hledat ideálně složení, které obsahuje pouze danou potravinu nebo potraviny.

7. Nápoje a dochucovadla

• Nápoje: neslazený ledový čaj, perlivá voda bez cukru, zelený a bylinkový čaj, a mletá káva
• Sójová omáčka se sníženým množstvím sodíku
• Med
• Pikantní omáčka
• Humus
• Kečup
• Hořčice
• Barbecue omáčka
• Nutriční kvasnice
• Olej a ocet: jablečný ocet, avokádový olej, balzamikový ocet, olivový olej, ocet z červeného vína

Při nakupování dochucovadel je důležité koukat hlavně na množství cukru a kalorií v nich obsažených. Investice do kvalitního koření může dodat jídlu chuť a vůni bez nutnosti použití soli a cukru. Používejte koření před datem spotřeby pro získání optimální chuti a barvy.