Fitness průvodce pro začátečníky II.

V minulém článku jsme si pověděli, jak vybrat správnou posilovnu, co si vzít s sebou a co očekávat. Pro správné cvičení je dobré si nejen nechat poradit od odborníků, ale mít také představu o tom, co očekáváte a čím toho dosáhnete. Co je to tepová frekvence, jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním tréninkem a jak poznáte dobrého trenéra?

Je třeba si uvědomit, že to, co spaluje tuky, jsou svaly. A zdaleka to neznamená, že čím větší, tím více tuků spalují, ale především – čím aktivnější, tím více tuků spalují. Obava mnoha žen je, že při cvičení v posilovnách nabudou na objemu, že budou mít stehna jako Arnold a paže jako Sylvester. Nebo že je nutné se takovou cestou ale vydat. Ano, tělo se v rámci cvičení v posilovně mění, svaly získávají svůj přirozený tvar, rýsují se, tělo se zpevňuje. Ale pokud není váš cíl nabrat objem, nabrat ho nemusíte. Stane se pouze to, že například stehna se rozšíří v místě, kde jsou svaly přirozeně nejmohutnější, ale zúží tam, kde štíhlí svaly směrem k úponům.   

Aerobní vs. anaerobní trénink

Aerobní aktivita je cokoliv, co nezvyšuje vaši tepovou frekvenci na aerobní pásmo, tedy nevzniká kyslíkový dluh a laicky řečeno tělo zvyšuje svalovou aktivitu a spaluje tuky. Taková aktivita může být za určitých okolností běh, chůze, aerobik, kolektivní sporty, chůze do schodů… Aby se při aerobní aktivitě začal spalovat tuk, je třeba odčerpat svalům okamžitou energii, kterou berou z cukru v krvi. To nějakou chvíli trvá, proto je třeba aerobní aktivitu provozovat alespoň půl hodiny, než si začne tělo brát z „tukových zásob“. Teprve pak začínáte spalovat přebytky, takže vydržte alespoň hodinu.

Anaerobní aktivita je provozována při vyšší tepové frekvenci, vzniká kyslíkový dluh, svaly jsou „přetěžovány a nedostatečně zásobeny“, dochází v nich k hromadění laktátu – ten ovlivňuje jejich fungování, svaly se brzy unaví a potřebují regenerovat. Anaerobní trénink je synonymem pro posilování, aby ale nedocházelo k nežádoucímu nárůstu svalů na objemu, je třeba tyto formy kombinovat.  

V posilovně platí:

• Velká zátěž + malý počet opakování = blíže k anaerobní aktivitě, svaly rostou
• Malá zátěž + velký počet opakování = nedochází k tak velkému kyslíkovému dluhu, blíží se aerobní aktivitě, svaly se spíše rýsují.

Tepová frekvence

Tepová frekvence je velmi důležitý údaj, který se vyplatí sledovat za použití například sport testerů. Jednoduchou metodou si můžete vypočítat svou maximální tepovou frekvenci (přes kterou byste neměli jít během žádného tréninku) a následnou ideální tepovou frekvenci pro jednotlivé druhy pohybu. Co pro to potřebujete znát?

• Klidová tepová frekvence - klidTF. Ta se pohybuje u většiny nesportovců kolem 70 tepů za minutu, u profesionálů například okolo 50.
• Maximální tepová frekvence – maxTF. Tu si vypočítáte snadno. 220 – Váš věk.
• Stupně zatížení. Udává se v procentech, která se používají také v následné rovnici. Nízká intenzita znamená 50 – 60 % maxTF, střední 60 – 70 % max TF, vysoká 75 – 85 % maxTF.
• Rovnice pro výpočet ideální tepové frekvence, tréninkového pásma, pro stupeň zatížení:

(maxTF – klidTF) x intenzita v % + klidTF

Jak poznat dobrého trenéra?

Je jedno, jestli ho platíte, nebo vám radí v rámci členství. Krom toho, že byste si měli sednout tak nějak lidsky, existuje pár kritérií, podle kterých poznáte, že se vám trenér nebo instruktor věnuje kvalitně. Jádro je samozřejmě v extrémně individuálním přístupu.

• Koriguje vaše představy. Uvede na pravou míru informace, které máte, i očekávání. Neslíbí, že budete vypadat jako z časopisu za dva měsíce, zdůrazní, že cesta za vysněnou postavou je dlouhá a vlastně nekonečná, protože dostat se do formy je lehčí, než si formu udržet.
• Probírá s vámi metriky. Tedy – když chcete zhubnout, nehlídá váhu. Dozvíte se, co je to BMI, kdy ho sledovat, kdy ne, WHR a proč je důležitý, měří obvody, ideálně měří složení těla na speciálních přístrojích.
• Jeho rady mají přesah. Netýkají se tedy jenom aktivit v posilovně, ale alespoň ve stručnosti vám poradí, co dělat (a co ne) v běžném životě. Například vám zakáže alkohol a jiné prázdné kalorie. A sem tam se vás zeptá.
• Sleduje vás a přijde s vlastní iniciativou. A to už při prvním pohovoru. Chcete zpevnit zadek, ale máte křivá záda? Budete pravděpodobně nejdříve pracovat na držení těla.
• Pořádně začnete cvičit až po měsících. Protože, pokud začínáte ze symbolické nuly, není vaše tělo na trénink v plném nasazení připraveno. Budete začínat získáváním správných návyků při cvičení, zpevňováním trupu a vnitřních svalů (core), věnovat byste se měli také technikám cvičení, správnému dýchání atd.
• Vysvětlí vám význam rozehřátí, „vyběhání“ i protažení. A nějak vás přinutí je dodržovat.
• Opraví vás, i když si ho neplatíte. Protože prostě mu záleží na tom, aby lidé cvičili dobře a nezanevřeli jenom proto, že jim nikdo neřekl, že stačí málo a efekt bude jiný.

Základem správného cvičení ve všech posilovnách zdaleka není jen technika, ale především získání trošku jiného životního stylu. Ale to přijde tak nějak samo – jakmile vidíte výsledky cvičení, najednou si je nechcete kazit nezdravým nebo nevhodným jídlem. Hlavní je nic nedělat proti vlastní přirozenosti, a když, tak jenom trošku. I pomalý start je lepší než předčasný konec.