Fitness průvodce pro začátečníky III.

K posilování a cvičení vůbec nutně patří také téma výživy a doplňků stravy. Je třeba si uvědomit, že posilovny a jejich personál vám samozřejmě chtějí v tréninku pomoct, ale také potřebují prodávat. Nejčastější doplňky stravy jsou bezesporu pro výsledky cvičení prospěšné, ale ve většině případů se dají nahradit obyčejnými potravinami. A pokud nemíříte na fitness vrchol a ke svému cíli se chcete dopracovat klidně pomaleji, ale zdravě, je dobré vědět, k čemu jsou a čím je případně nahradit.

Jakékoliv doplňky stravy jsou přesně to, co říká jejich název – doplňky. Nejsou všespásné, nenahrazují pestrou a vyváženou stravu, což si ostatně můžete přečíst na každé instruktážní etiketě nebo v příbalovém letáku. Dodávají tělu pouze to, co může získat i z přirozených zdrojů, jenom obtížně, nebo ne ve formě adekvátní zátěži. Otázkou tedy zůstává, jestli zátěž, kterou nejsme schopni pokrývat a kompenzovat přirozeně, je pro tělo vůbec zdravá. Tato polemika ovšem patří do profesionálních kruhů.

S jakými doplňky stravy a podpůrnými látkami se pravděpodobně setkáte?

Spalovače. Na ty slyší zejména ženy, které chtějí hubnout. Dát si malou ampulku spalovače před cvičením a spalovat tak třeba i několikrát víc kalorií? Proč ne? Spalovače fungují na principu jednorázového zrychlení metabolismu, respektive jeho povzbuzení při dlouhodobém užívání. K tomu se využívají především látky kofein a L-Carnitin. Teoreticky by se spalovače měly brát při záměrné redukci hmotnosti povětšinou dvakrát denně nalačno a před tréninkem (samotné dávkování se samozřejmě může lišit). V čem je problém? Dlouhodobým užíváním spalovačů dochází ke snížení přirozeného bazálního, klidového metabolismu. Laicky řečeno – tělo si zvykne, že mu spalování něco „nakopne“, takže se přestane pomalu snažit samo. I proto se doporučuje spalovače a jejich účinné látky střídat, sem tam je vynechávat a obměňovat. Čím je je nahradit? Například silnou kávou a zeleným čajem.

Proteiny. Chutně vypadající koktejly, které ve fitku zahlédl nebo ochutnal snad každý, jsou asi nejrozšířenějším suplementem. Syrovátkové, sójové, s cukrem, bez cukru, variant je mnoho. Bílkovina je základní stavební jednotkou svalu, proto je nutná pro jeho budování i regeneraci. Bez nich to nejde. Ovšem jejich nadměrná konzumace může způsobit nejeden zdravotní problém, zvlášť při dlouhodobém užívání těch méně přirozených. Živočišná bílkovina podle některých názorů způsobuje rakovinu tlustého střeva, ta rostlinná je zase pro tělo hůře vstřebatelná a ne tolik efektivní. Jak z toho ven? Čím je nahradit? Skvělými zdroji bílkovin, které jsou zároveň bez tuku, jsou tvaroh, tvarůžky, vaječné bílky, luštěniny.

Iontový nápoj. Při cvičení se člověk potí. A společně s tekutinami odchází z těla i ionty a minerály, které během tréninku nedoplňujeme, protože většinou pijeme jen čistou vodu. Iontové nápoje tak doplňují v reálném čase to, co při cvičení ztrácíme, co ale zároveň potřebujeme pro správné tělesné funkce. Můžeme si většinou vybrat varianty s cukrem, které nám dodají i nějakou energii, popřípadě s trochou látek podporujících metabolismus, které urychlují spalování. Dělíme je také podle obsahu iontů a ostatních látek, s jejich výběrem by vám měl vždycky pomoct vyškolený personál. Problémem iontových nápojů je, že zatěžují naše ledviny a trávicí trakt. Rozhodně nejsou určeny pro klasický pitný režim, a pokud máte problémy s některými s uvedených soustav, raději se poraďte s lékařem. Čím je nahradit? Během cvičení můžeme konzumovat naředěné džusy, ale ty nám spotřebu úplně nepokryjí. Celkem vítanou náhražkou iontového nápoje je ale pivo. Ovšem to je dobré si dát až po skončení tréninku. A ideálně jenom jedno.

Svalová regenerace

Svalová regenerace je jedna z nejzásadnějších pro kvalitní trénink. Správným rozehřátím a protažením si zajišťujeme, že si svaly během cvičení nezničíme, ale teprve odpočinkem a dodáním patřičných regenerantů dosáhneme zdravého formování svalové hmoty. Po tréninku potřebujeme regenerovat energeticky, tedy zajistit si dostatečný příjem živin pro svalový aparát a ostatní tělesné soustavy, hormonálně – dát i endokrinnímu systému čas si odpočinout a zotavit se, ale pořádně regenerovat po vypětí i nerovový systém. Pro všechny tyto roviny je třeba dobře sestavený jídelníček, který obsahuje dostateční množství základních živin (bílkovin, cukrů, tuků), ale především také hořčíku, vitamínů B a D a hodně vody.   

Klíčový pro svalovou regeneraci je ovšem odpočinek. Zvlášť ze startu byste si měli dopřávat mezi jednotlivými tréninky alespoň 48 hodin pauzu. Velmi negativně na regeneraci působí také cigarety a alkohol, obojí ovlivňuje metabolismus zásadních živin a látek.

A na závěr

Trénink nebude dobrý, když…

• …jste nevyspaní.
• …jste hladoví.
• …nedodrželi jste přes den pitný režim.
• …nemáte dost času.
• …chcete zvládnout plný kardio i posilovací trénink.
• …se budete soustředit pouze na váhu.
• …budete dělat cviky, na které ještě nemáte formu.
• …cvičíte moc.
• …nerozehřejete se.
• …neprotáhnete se.
• …budete cvičit pro ostatní, ale ne pro sebe.