Lépe vařené než čerstvé?

Příznivci raw stravy, ale také jen „obyčejné“ čerstvé zeleniny, by měli zpozornět. Ano, konzumace čerstvé zeleniny má své výhody, teplo nezabíjí ty správné „živé“ enzymy ani jiné živiny, neplatí to ale paušálně. Existují totiž některé druhy zeleniny, které v sobě mají vitamíny v takových poměrech a vazbách, že naopak tepelnou úpravou teprve získají pro tělo ty správné benefity – především v podobě lehčí stravitelnosti a tedy také vyšší vstřebatelnosti. Jaká zelenina to je?

Co bychom měli raději tepelně zpracovat

Přesvědčení, že teplo zabíjí vitaminy, je mylné – alespoň z části. Protože některé ano, některé ne, někdy ano, někdy ne. Záleží, jakou zeleninu konkrétně máme na talíři.

• Mrkev. Mrkev obsahuje beta-karoten, což je obecně známá věc. Beta karoten je prekurzor vitaminu A (společně s alfa karotenem a lykopenem). V rostlinách způsobuje červené (žluté, oranžové) zabarvení, v tělech živočichů pak mimo jiné působí jako silný antioxidant. Jeho nedostatek v těle se projevuje deficitem vitaminu A, což vede k oslabení obranyschopnosti organismu a dalším následkům. Ze syrové mrkve jsme schopni absorbovat zhruba čtvrtinu obsaženého beta-karotenu, z té vařené pak více než polovinu.

Beta karoten oddaluje vznik vrásek a chrání pleť proti škodlivým účinkům slunečního záření.

Nevýhodou je, že se při tepelné úpravě mrkve rozkládá speciální mastný alkohol falcarniol, který je přírodní pesticid, chrání kořeny proti plísním a na člověka má protirakovinné účinky.

• Rajčata. Ta obsahují lykopen, který je, stejně jako beta-karoten, prekurzorem vitaminu A. Čili se na jeho nedostatek vztahují i podobné projevy. Lykopen je další z řady antioxidantů, ale vzhledem k tomu, že rajčata mají pro naše tělo těžce zpracovatelné vazby, které naruší tepelná úprava. A tak, místo abychom přijali jen mizivé procento lykopenu z čerstvých rajčat, můžeme je tepelně upravit nebo konzumovat v podobě protlaků a dokonce i kečupů, kde je pro tělo vstřebatelného lykopenu mnohonásobně více.
• Špenát. A tentokrát nám nejde o obsah železa, ale o obsah kyseliny listové, vitaminu B, který se vyskytuje v zelené listové zelenině – čím tmavší, tím je ho v ní více. Konkrétně vaření v páře zajišťuje, že je hladina kyseliny listové ve špenátu konstantní a vysoce vstřebatelná, než jak by tomu bylo například u syrového nebo mraženého.
• Chřest. Obsahuje velké množství antioxidantů, jako jsou vitaminy A, C a E, stejně tak kyselinu listovou. Ačkoliv vitamin C se teplem ničí, ostatní ne a narušení struktury chřestu tepelnou úpravou tělu pomáhá vstřebat je v mnohem větším množství.
• Dýně. I když není úplně standardní konzumovat dýně zasyrova, existují recepty na smoothie nebo studené polévky, kam se přidává. Tak jako tak tady nastává, stejně jako u mrkve, situace s beta-karotenem, který lépe vstřebáme po tepelné úpravě.

Není vaření jako vaření

Nejlepší způsob teplené úpravy zeleniny není pára, ani vaření v hrnci plném vody. Je to překvapivě pro většinu zeleniny kombinace vaření a smažení – na pánvi, do které přidáme zeleninu a pár lžic vody.

• Tipy Mimibazaru: Vařte zeleninu vcelku. Tím z ní neunikne víc živin, než je nezbytně nutné. Také přidejte trošku zdravého tuku, jako je příklad olivový, avokádový nebo lněný olej. Takový tuk podpoří schopnost našeho těla vstřebávat potřebné živiny.