Jste tím, co jíte. Tak naplňte ledničku!

Z E L E N I N A

Je téměř jedno, kterou si vyberete. Její energetická hodnota je velmi nízká (70-200 kJ/100 g), dokáže dobře zasytit, zvětšuje celkový objem pokrmu a zlepšuje jeho nutriční hodnotu. Úplně nejlepší bude, když si ke každému pokrmu dáte alespoň jeden kousek syrové zeleniny a na tenhle způsob stravování si navyknete.

M L E K O A M L E C N E V Y R O B K Y Dodávají tělu velké množství bílkovin a vápníku. Co je pro vás ale nejdůležitější, bílkoviny působí jako „tlumiče“ hladu a brání úbytku vaší svalové hmoty. Což ovšem neznamená, že se začnete občerstvovat tučnými sýry a zapíjet je smetanou. Na druhé straně není nutné příliš rozlišovat, zda jogurt obsahuje 0 % tuku, či 2 %. Rozdíl mezi nimi je zanedbatelný. V obsahu tuku mezi jednotlivými druhy sýrů naopak mohou být propastné rozdíly. Nejméně tuku mají olomoucké tvarůžky, sýry typu cottage a některé tavené sýry. Mezi nejtučnější sýry patří mascarpone, niva a lučina. Pokud bez nich nemůžete existovat, nahraďte je odlehčenými variantami Lučina linie, Hermelín Figura nebo třeba Stříbrňák.

P E C I V O Je velice zdravé a je zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B a mnoha minerálních látek. Samozřejmě je řeč o pečivu celozrnném. Přesto je však zdrojem poměrně značného množství energie (bílé a celozrnné mají téměř stejnou energetickou hodnotu), a proto je nutné jeho množství regulovat. Jeden krajíc chleba například dodá vašemu tělu stejně energie jako 200 g kuřecích prsou! Nejlepší je proto dát si kus pečiva ke snídani nebo v dopoledních hodinách, odpoledne a večer už raději ne.

L U S T E N I N Y A R Y Z E Jsou to potraviny velice zdravé, bohužel v jejich případě neplatí, že „co je zdravé, je zároveň na hubnutí“. Luštěniny jsou zdrojem velkého množství bílkovin, vlákniny a jejich glykemický index je nízký. Vysoká je však jejich energetická hodnota (průměrně 1500 kJ na 100 g suchých luštěnin). Po uvaření má 100 g luštěnin přibližně 6 g bílkovin, ale něco kolem 440 kJ, což je asi 4x více než v případě zeleniny. Rýže existuje v mnoha druzích, každá je vhodná k jinému účelu. Při hubnutí je
lepší vždy ta s vyšším obsahem vlákniny (natural), nižší glykemický index má i rýže basmati.

S L A D K O S T I A A L K O H O L Pokud dostanete chuť na sladké, dejte přednost kvalitní hořké čokoládě s co nejvyšším procentem kakaové hmoty (70-86 %). Taková čokoláda vás uspokojí v menším množství a proces hubnutí nijak neohrozí (má nízký glykemický index). Alkohol, kromě toho, že je zdrojem velkého množství energie, ovšem hubnutí brzdí. Nevhodné jsou zejména koncentrované lihoviny, sladké likéry a pivo. Klidně si ale můžete dopřát k večeři 2 dl kvalitního suchého vína.

C H C E T E L I Z H U B N O U T a zároveň se cítit během dne dobře, měli byste se snažit zabránit vzestupu hladiny cukru po jídle. V praxi to znamená nejíst třeba na svačinu suché pečivo v domnění, že ušetřím tuky, ale sacharidové potraviny s vysokým GI (například chléb) zkombinovat s bílkovinami (například sýrem) a doplnit je zeleninou. Váš žaludek bude mít dlouhou dobu o zábavu postaráno, protože tuky a bílkoviny zpomalují jeho vyprazdňování, a tudíž i následné vstřebávání cukru z přijatého jídla. Výsledek? Nejdete na oběd hladoví jako vlci, ale třeba s klidem necháte na talíři polovinu přílohy. A na závěr snad ještě jedna rada: abyste hubli jen z tukových zásob a nepřicházeli o svalovou hmotu, musíte jíst minimálně pětkrát denně, každou hodinu vypít 2 dl čisté vody a preferovat potraviny s vyšším obsahem bílkovin.